男人肌肉就要這樣練:20天練出肌肉爆發力!國家級運動健護教練教你速效健美!

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男人肌肉就要這樣練:20天練出肌肉爆發力!國家級運動健護教練教你速效健美!
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商品詳情

內容簡介

男人肌肉就要這樣練--20天練出肌肉爆發力!國家級運動健護教練教你速效健美!

鍛鍊肌肉,不是拆開部位一塊一塊練,不能過分重訓只要「大」就好!
唯一由運動健護教練專業指導:包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量,從塑型到肌力功能、運動表現,一次練就型男的力與美!

強調鍛鍊前伸展,鍛練後和緩;輔以營養飲食建議,有效增長肌肉,練出完美身型。
依不同運動習慣,提供基礎、進階、精進課程,強調身體全方位肌肉展現與肌力表現!
整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念,由內而外建構完美體能與態度。
針對不同階段規劃自主鍛練課表,提供「運動健護叮嚀」,更能精準掌握學習動作。

一本專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠!還要有力量、有速度、有爆發力、和好心態!

本書的架構依據三種不同程度,設計四個四週的課表,你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。
20天主訓練、75個健身動作,培養正確的運動健護觀念,練出長效的健美肌!--

◎基礎篇:想運動但不知如何開始的你,可以從這裡開始!
訓練目的:讓沒有運動習慣的人,容易上手,不必上健身房,在辦公室、家裡都可以運動。

◎進階篇:你有運動習慣,但是肌肉卻不夠厚實有力?那請你從這裏開始!
訓練目的:給有運動習慣的你,不必天天上健身房,也可以讓你的肌肉有型又有力。

◎精進篇:給運動高手的你。
訓練目的:全面提升你的身體級數,給你完美線條的爆發力。

所有的鍛鍊都要由身體的關節活動品質開始,身體深層的穩定力量與移動能力最重要,外表的大肌群次之。
身體的整體功能性,優先於外表肌肉的大小與你所能夠負荷的重量或某動作重複的次數。
不要只追求肌肉大小或比較誰能推得重或次數多,運動的品質第一!訓練的過程要漸進!

目錄


作者序:男人有肌肉不夠看!要健康、有爆發力,加上好心態!才是好男人


如何使用本書




第1章 熱身篇:所有運動都要從這裡開始

所有運動都需要熱身!


◎【熱身動態伸展整理】

‧1.抱手肘側彎

‧2.觸耳旋轉+側彎

‧3.腿前側伸展+伸手

‧4.屈膝手握脛骨+伸直膝

‧5.側跨步伸展

‧6.抱膝走

‧7.抱腿走

‧8.推牆

‧9.前跨步伸展

‧10.相撲蹲

‧11.反向腿後伸展

‧12.下沉步伸展

‧13.後跨步伸展

‧14.手走路



第2章 緩和篇:所有運動都要這樣結束

別忘了運動後的恢復保養


◎【緩和伸展整理】

‧1.頸部緩和運動

‧2.胸椎:雙手觸耳左右旋轉加側彎

‧3.胸椎加腰椎:雙手環抱

‧4.上手臂、肩加側彎:

‧5.手臂

‧6.胸肌:手臂伸直,手掌撐牆

‧7.90/90+肩旋轉

‧8.躺姿臀伸展

‧9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS

‧10.靠牆坐加肩關節活動

‧11.盤坐鼠蹊伸展

‧12.四頭肌伸展

‧13.小腿肌伸展

‧14.站姿旋轉

‧15.駝式+貓式

‧16.眼鏡蛇式

‧17.拜月式



第3章 基礎篇:活動身體、訓練體態就從這裡開始

◎基礎篇:四週讓你「活」動起來!

如何進行基礎篇四週訓練


‧基礎篇第一週:讓你開始動,動得對!

‧基礎篇第二週:讓你動得對、動得穩、動得靈活!

‧基礎篇第三週:加強你的核心穩定度!

‧基礎篇第四週:整合核心力量,讓運動有扎實的基礎!

◎【基礎篇動作整理】

‧1.站姿

‧2.運動蹲姿

‧3.弓箭步

‧4.蹲姿側走舉手

‧5.下蹲抬手

‧6.弓箭步擴胸

‧7.前跨步伸展

‧8.後跨步伸展

‧9.側跨步伸展

‧10.手走路

‧11.反向腿後伸展

‧12.正面搭橋

‧13.側面搭橋

‧14.臀部搭橋

‧15.四足跪姿畫圓

‧16.四足跪姿對側伸張

‧17.四足跪姿單手抱頭旋轉

‧18.直背前彎

‧19.捲體

‧20.海星式

‧基礎篇訓練課表:打造身體成為實用車,順利上路



第4篇 進階篇:強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰

◎進階篇:四週強化你的功能、肌肉、力量!

如何進行進階篇四週訓練


‧進階篇第一週:打造身體裡層的深厚力量!

‧進階篇第二週:建構彈性的力量!

‧進階篇第三週:精簡身體不需要的東西!

‧ 進階篇第四週:精簡身體不需要的東西!

◎【進階篇動作整理】

‧1.正面搭橋抬手抬腿

‧2.側面搭橋抬腿

‧3.臀部搭橋交換抬膝

‧4.運動蹲姿肩關節YTWL

‧5.平板式抬腿

‧6.單腳台階踩跳

‧7.波比跳

‧8.彈性伏地挺身

‧9.伏地挺身

‧10.仰臥推舉〔啞鈴〕

‧11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕

‧12.站姿上推〔彈力繩〕

‧13.水平引體向上

‧14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕

‧15.垂直引體向上

‧16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕

‧17.雙腿蹲站〔啞鈴〕

‧18.側跨蹲站〔啞鈴〕

‧19.分腿蹲站〔啞鈴〕

‧20.單腿上階

‧21.羅馬尼亞硬舉

‧22.臀部搭橋〔抗力球〕

‧23.站姿勾腿

‧24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕

‧25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕

‧進階篇訓練課表:強化體能進階為路跑車,加速衝刺



第5篇 精進篇:成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男

◎精進篇:四週讓你不只是美肌,還讓你變成充滿能量與速度的型男!

如何進行精進篇四週訓練


‧精進篇第一週:不只讓你的腿好看,還要有速度!

‧精進篇第二週:建構彈性的力量!

‧精進篇第三週 精簡身體不需要的東西!

‧精進篇第四週:鍛鍊肌肉也要增加力量!

◎【精進篇動作整理】

‧1.平板式轉身抬手

‧2.站姿3D抬膝

‧3.抗力球對側伸張

‧4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕

‧5.平板式抬膝後勾

‧6.前進蹲跳〔連續〕

‧7.分腿蹲跳〔連續〕

‧8.伏地挺身波比跳

‧9.換腿Z字型跳

‧10.伏地挺身〔TRX〕

‧11.仰臥推舉〔槓鈴〕

‧12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕

‧13.分腿單手上推〔啞鈴〕

‧14.水平單手引體向上

‧15.45度划船〔TRX〕

‧16.爆發力後拉〔TRX〕

‧17.負重引體向上〔啞鈴〕

‧18.雙腿蹲站_前槓鈴

‧19.側跨步〔啞鈴〕

‧20.跨步前進/後退〔啞鈴〕

‧21.單腿蹲站〔TRX〕

‧22.單腿羅馬尼亞硬舉

‧23.臀部搭橋〔TRX〕

‧24.仰臥勾腿〔TRX〕

‧25.仰臥懸吊跑〔TRX〕

‧26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕

‧27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕

‧28.土耳其起身

‧29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕

‧30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕

‧精進篇訓練課表:力與美兼具的越野跑車,瞬間爆發

作者資料

甘思元(Kenny)
多位國手,隨身健護教練


網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練,並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的隨隊防護員,曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作,也是網球明星詹詠然的私人健護教練。





首創選手級運動健康整合中心


曾經多次受邀至國際賽事,及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽,提供專業運動健護服務。更整合一群專為國家選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR(力格運動與健康整合顧問)】,提倡四合一的THE VIGOR健康方程式:體能訓練S&C(Strengthening&Conditioning)+恢復保


養R(Regeneration)+營養控制N(Nutrition)。





專業經歷


◎The VIGOR力格運動健護中心 創辦人


◎教育部東區運科中心訓練委員


◎中華民國運動按摩協會理事長


◎中華民國運動教練協會特聘講師


◎中華國家網球隊 運動健護教練


◎中華國家體操隊 運動健護教練


◎德國國家奧運支援中心 運動按摩師


◎美國亞利桑那州Athletes’ Performance職業選手訓練營Mentorship Program Level 3



力格運動健護中心網站:http://www.thevigor.tw/

Facebook粉絲專頁:http://www.facebook.com/kennycoach
商品規格
作者:甘思元 出版社:臉譜 出版日期:2012-06-14 ISBN:9789862351826 規格:平裝/全彩/208頁/18.5cm×23.5cm
注意事項
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