馬拉松,該怎麼練:從新手到頂尖跑者,傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書

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內容簡介

馬拉松不只是跑步,更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人,但真正的競逐是在自己和距離之間


一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察.內魯卡教你——
◎從零開始,三個月做好第一次參賽的準備與練習
◎量身打造,從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
◎經驗分享,透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態

 「理察在世界級長跑賽的成就,已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確,以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」
--寶菈.拉德克里夫〔Paula Radcliffe〕(英國傳奇越野、路跑名將)

擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察.內魯卡,在人生第一場馬拉松賽--德國漢堡馬拉松即奪得冠軍,之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項,並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。

在退居幕後成為專職的跑步教練後,他將二十多年的經驗寫成本書,想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松,卻不知道「馬拉松,該怎麼練」的人,作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念,並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外,理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程,並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。

不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」,或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」,抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」,這本書都是你挑戰自我的最佳指南:

◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能:
.一套馬拉松跑者專屬的伸展運動,有效降低受傷機率、提高跑步效能
.一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫,三個月就能做好初次參賽準備
.加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」
.適合馬拉松跑者的飲食法:跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等
.訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要,以及如何把休息當訓練?
.正式比賽時會發生的各種狀況,了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。

◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅:
.一套突破自我推進成績的週期性訓練:「全年訓練計畫」的執行方法及策略
.如何擬訂個人的參賽戰略與戰術:該「一路領先」,還是「後來居上」?如何在賽事途中「隨機應變」?
.若想成為「全職運動員」該做的身心準備,以及參加馬拉松訓練營該注意的事項
.一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵

◎附錄更收錄:
.針對半馬賽的訓練菜單
.分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單
.馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法

馬拉松不只是跑步,它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此,要讓馬拉松成績進步,光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練,才能養成更強的體力及耐力、提升速度,超越自己,真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感,那將是任何事物都無法比擬的快樂。

覺得生活一成不變、沒有樂趣?
跑場馬拉松吧!讓本書幫助你從現在開始準備!

【名人讀後推薦】
◎宇宙人(新生代樂團)
◎吳宏達(台灣路跑馬拉松協會理事長)
◎吳勝銘(中華民國超級馬拉松跑者協會理事長)
◎李再立(國立體育大學教授兼師資培育中心主任)
◎李雲翔(News98運動痛快報 主持人)
◎林義傑(極地探險家)
◎飛小魚(作家、廣播主持人)
◎相子元(國立臺灣師範大學運動競技學系特聘教授)
◎徐國峰(2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者)
◎陳俊彥(東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄)
◎陳彥博(極地超級馬拉松運動員)
◎郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
◎歐陽靖(作家/跑者)
(依姓氏筆畫順序)

「當跑步也有教材的時候,就知道人們對這項運動有多熱愛了。從吉他手的位置,跑到延伸舞台的最底端solo,是浪漫而輕鬆的,但將這段距離放大2000倍成為42公里馬拉松時,跑步就完完全全是另外一回事了。這本書提供許多身體和心智上的訓練方法,換個角度來說,它是「一起去跑步」的專業級、進階版實戰手冊。」
--宇宙人(新生代樂團)

「理察.內魯卡(RichardNerurkar)以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松,該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手,本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法;並提供多樣化訓練計畫,讓你避免枯燥乏味、變通,調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗,都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧!你可以享受和別人一起跑步的樂趣,也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。」
--吳勝銘(中華民國超級馬拉松跑者協會理事長)

「身為運動生理學者,在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程,一如穿梭運動生理學教科書的旅程;不斷前進的身軀,競逐的是『繼續』或『停止』的念頭…。
打開本書,品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點,其所提供的專業知識與建議,讓本書成為名符其實的『從新手到頂尖跑者的馬拉松』。
喜愛挑戰熱血極限嗎?喜歡追求流行風潮嗎?翻閱本書、換上運動服,跑動你的身體,讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚!」
--李再立(國立體育大學教授兼師資培育中心主任)

「隨著台灣跑步人口急劇成長,漸漸地,『跑一場馬拉松』似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯,只要你願意跨出第一步,說不定會從此戀上跑步,為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程,原來跑步真的好好玩,有些人甚至還會傳遞這樣的訊息,『馬拉松不過如此,好像也沒什麼難嘛!』在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代,這本完全針對馬拉松訓練的書,剛好提供給新手如何跑得正確無傷,又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。
我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟,但『它終究還是艱苦的』,千萬不要草率看待,更不要過度浪漫化,請務必認真去面對,不管跑了多少場都不能輕忽,你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然,馬拉松也是付出多少心力,就會給你『相對』回報的運動,很能激勵人心呢!」
--飛小魚(作家)

「路跑在臺灣已是全民運動,很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我,卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易,本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練,提出獨特的見解,不論是經驗豐富的跑者,或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者,這都是一本值得參考的好書。」
--相子元(國立臺灣師範大學運動競技學系特聘教授)

「一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動,比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松,該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野,它不但勾勒出馬拉松的全貌,還點出我心中潛藏已久的各種問題,並透過『過來人的觀點』與『專家意見』來回答這些問題,既專業又平易近人。作者理察.內魯卡流暢的文筆,讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識,讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中,有好幾回禁不住腳癢,放下書本到外面練跑一輪後,才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。」
--徐國峰(2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者)

「《馬拉松,該怎麼練》的作者理察.內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗,值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽,正需要理察.內魯卡這本書,可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己,內容十分精采,一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是,一位真正的跑者以其人生精華,為新跑者注入的強心劑,你會知道,戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚!」
--陳俊彥(東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄)

「人的身體就像一部精密的儀器,馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換,但其實必須透過科學化的訓練與分析,才能在保護身體的狀況下達到最大的效果,並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法,開始跑了,就戒不了這種癮了!」
--陳彥博(極地超級馬拉松運動員)

「英國具有悠遠的馬拉松傳統,現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來,正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽,由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出,90年代的莉茲.麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈.拉德克里夫,都在非洲馬拉松軍團中突圍,在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份,寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得,從訓練到比賽策略,乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣,對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說,都是珍貴而且實用的資料。」
--郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

「想要跑一場馬拉松,或想跑更快的人,一定要讀這本書!」
--海勒.葛布賽拉西(HaileGebrselassie)(全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手)

「理察在世界級長跑賽的種種成就,已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確,以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。」
--寶菈.拉德克里夫(PaulaRadcliffe)(女子馬拉松世界紀錄保持人:2:15:25秒,2003年倫敦)

「早期我還是菜鳥選手時,理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。」
--法拉(MoFarah)(英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍)

目錄



推薦序

用語註記

自序

前言

第一部 跑者都應該知道的事

1 開始

讓習慣變自然

設計你的訓練架構

針對馬拉松跑者的伸展動作

參加第一次路跑賽

◎成為馬拉松跑者

2 馬拉松加強訓練

選擇要參加的馬拉松賽

設計十二週的加強訓練架構

史都華的故事

努力兼顧放鬆的訓練

◎為世界盃而訓練

3 為比賽而訓練──加強耐力和速度

  加強耐力

比賽配速──鍛鍊速度

◎為奧運馬拉松而訓練

◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現

4 關於生活方式──飲食、休息和恢復

  吃得好,訓練得好

什麼是跑者的飲食

運動的健身餐

運動後的營養

比賽前的肝醣超補法

休息和恢復

把休息當訓練

◎歐洲錦標賽

5 比賽預備

  針對馬拉松的減量訓練

◎亞特蘭大奧運倒數計時

6 比賽經歷──巔峰表現

  腎上腺素與亢奮

群眾

投入

◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態

7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題

  監管自己的狀況

是運氣不好,還是計畫不佳

◎克服受傷困擾



第二部 邁向頂尖

8 週期性訓練──一整年的訓練規畫

  週期性訓練的優點

如何執行週期性訓練

◎通往匈牙利布達佩斯之路

9 比賽的戰術策略

 「一路領先」,還是「後來居上」

現今精英跑者的比賽策略

配速員

◎在韓國做最後的衝刺

10 全職運動員

  將跑步當成一種生活方式

訓練營是精英跑者才有的特權嗎

訓練營生活的好處

參加訓練營

高海拔區與炎熱天氣

在訓練中心的生活

從他人身上學習

我練,故我在

◎肯亞的訓練營

11 註定要成為贏家或輸家的關鍵

  簡要的總結

防堵問題

無法預料的變數

繼續前進

◎從錯誤中學到教訓



【附錄】

1 關於理察‧內魯卡的跑步經歷

2 為半馬而訓練

3 馬拉松訓練計畫

4 馬拉松跑者的重量和循環訓練


作者資料

理查.內魯卡(Richard Nerurkar)
英國知名田徑、馬拉松選手。於一九六四年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域,曾三度贏得英國國家越野錦標賽(The National Cross Country Championships),並在世界越野錦標賽(World Cross-Country Championships)兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在一九九一年世界田徑錦標賽(World Championships)10000公尺項目獲得第五名,並代表英國參加一九九二年奧運。在一九九三年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀錄保持人。

 從一九九三年開始轉向接觸馬拉松,於該年參加人生第一次馬拉松賽--德國漢堡馬拉松(Hamburg Marathon),即以2:12:57的成績奪得冠軍,之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松(World Cup Marathon)冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名,並在一九九七年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。之後,他將重心從選手轉至馬拉松教育,並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後,他仍繼續從事賽事的管理統籌工作,並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。
商品規格
作者:理查.內魯卡 譯者:林淑鈴 出版社:臉譜 出版日期:2014-05-28 ISBN:9789862353622 規格:平裝/全彩/256頁/17cm×23cm
注意事項
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