圖解身體教我的營養法則

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內容簡介

徹底了解23種營養素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式

你今天吃的食物,對身體有什麼影響呢?這樣吃好嗎?吃了昂貴的營養補給品為什麼不見成效?

每天吃進的食物中,有多少的營養成分得以被身體消化釋出,其中又有多少營養素得以被身體吸收、採用,全都決定於身體慣常的運作機制。身體經常耗損過度的現代人,需要更精明對待身體,只有懂得身體的運作模式,才能聰明選對食物、吃對方式,成為有用的營養來源,如此一來身體自然能吸收良好、充分利用,保持最佳健康狀態。

營養不該只是有吃有保佑,提高吸收力,健康可以更有感覺!
補充營養不能一知半解,5步驟就能學得會


◎Step 1 認識營養素對身體的重要性
營養素能組成人體的基礎架構,也是生理運作、維持恆定生命現象的基礎元素。人體約需23種營養素,每一種營養素均有其不可或缺的重要功能,並能相互協調完成人體複雜的各種作用機制。認識營養素對人體的重要性,是掌握健康的基礎概念。

例:蛋白質是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎能量的來源、和維生素A是眼睛產生視覺的根本等;以及鉻是維生素B12的組成元素,能活化維生B12,維持紅血球正常增生;鈷和錳能共同增強甲狀腺功能,促進甲狀腺素的合成。

◎Step2:營養素怎麼被人體消化和吸收
營養素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收,必須透過消化道的分解轉換,例如食物中的大分子養分要消化切割成小分子,或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式,才能被人體吸收,營養素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式,取得營養更有效率。
例:米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉(多醣)必須消化切割為小分子的葡萄糖(單醣)才能被人體吸收利用。飲料、甜點中所含的糖分,則多為小分子的果糖(單醣),會更快更直接地被人體吸收。

◎Step3:了解人體如何運用營養素
經人體吸收的營養素會進入各式的組織細胞中,以激素、神經傳導物質組成成分、酵素、輔酶抑或是帶有電荷的溶質等角色,影響著體內複雜的生理機制,維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運作生命所需的穩定與平衡,進而影響人體的外在、精神狀態與活動力等。了解營養素對人體的影響程度及範圍,釐清需求,補充營養更精確、不失誤。

例:蛋白質能形成酵素,催化體內的產能路徑,以代謝營養素產生供應人體運作所需的能量,使人體保有活力;維生素C能扮演輔酶的角色,參與兒茶酚胺和血清素等神經傳導物質的合成,穩定神經訊息的傳導,進而使人體反應正常及穩定情緒。

◎Step4:從基本攝取原則進而了解個人需求標準
每個人每天應攝取足夠的營養素,以支應人體運作的基本需求。依據不同年齡和特殊狀態如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下,有著不同程度的營養需求,在營養攝取前應先確認自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」,以適量攝取不傷身。

例:一般成年女性每日為供應眼睛的視覺運作所需,建議攝取500微克的維生素A,但不可超過2800微克的攝取上限,以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應胎兒的生長發育的需求,則可提高100微克的維生素A攝取量。

◎Step5:攝取含量豐富又無負擔的食物來源
食物中所含的營養素眾多,個別含量多寡不一、品質也不一。認識食物,選對營養補充來源,要補足所需,也要避免同時吃下阻礙營養素吸收的成分或品質不佳、及少量食物就易導致過量的營養素。

例:動物性食物如動物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群,但也含大量膽固醇和脂質,易提高心血管疾病的風險,可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補充來源,讓身體健康無負擔;補充鐵質時,應避免同時飲用茶與咖啡,其中的單寧酸和多酚類會阻礙人體對鐵質的吸收。
 

目錄


Chapter1 基本營養概念

◎營養是什麼?

◎為何需要營養?

◎食物的基本介紹

◎均衡營養的概念

◎熱量的基本概念

◎食材搭配與調理的基本原則

◎營養與疾病的關係



Chapter2 營養生理

◎身體的基本結構和組成

‧人體的基本組成

‧細胞是運送營養的基本單位

‧組織的組成

‧器官與系統的組成

◎身體如何維持恆定

◎消化和吸收將食物轉換成可使用的營養形式

◎營養在身體的流轉

◎人體如何將營養轉換為能量



Chapter3 人體所需的三大營養素

◎醣類—供應每日熱量的基礎

‧Info:細胞含氧量影響人體能量的生成

‧Info:醣類會影響蛋白質和脂肪的代謝

‧Info:攝取澱粉並非導致肥胖的主因

‧Column:酒精代謝

◎脂質—調節生理的關鍵因子

‧Info:什麼是反式脂肪酸?

‧Info:好的膽固醇Vs.壞的膽固醇

‧Info:人體的脂肪細胞只增不減嗎?

‧Info:食用油的選擇和健康烹調

‧Info:從膽固醇-飽和脂肪指數選擇食物

◎蛋白質—建構人體組織的材料

‧Info:支鏈胺基酸的添加

‧Info:以生物價評估蛋白質

‧Column:肌膚彈性、關節活動力的來源—膠原蛋白



Chapter4 維生素

◎維生素的介紹

◎脂溶性維生素

‧維生素A—夜間視覺的來源

‧維生素D—強健骨骼的好幫手

‧維生素E—延緩老化的抗氧化成分

‧維生素K—及時止血的救命丹

◎水溶性維生素

‧維生素B1—運轉能量生產的酵素催化劑①

‧維生素B2—運轉能量生產的酵素催化劑②

‧維生素B3—運轉能量生產的酵素催化劑③

‧維生素B5(泛酸)—運轉能量生產的酵素催化劑④

‧維生素B6—分解蛋白質的關鍵成分

‧維生素B9(葉酸)—促進胎兒神經管發育的重要因子

‧維生素B12—運轉能量生產的酵素催化劑⑤

 Info:什麼是「內在因子」?

‧維生素H(生物素)—防治貧血不可少的營養成分

‧維生素C—抗氧化、抗發炎的多功效營養素



Chapter5 礦物質

◎礦物質的介紹

◎巨量元素

‧鈣—組成骨骼的重要成分

‧鈉—有助葡萄糖吸收的礦物質

‧氯—能殺菌解毒的礦物質

‧鉀—能降低血壓的礦物質

‧鎂—人體酵素反應的催化因子

‧磷—骨骼與細胞膜的重要組成分

 Info:能調節人體生理機能的卵磷脂

‧硫—能構成蛋白質結構的礦物質

 Info:含硫胺基酸衍生物對人體的重要性

◎微量元素

‧鐵—構成血紅素的原料

‧鉻—穩定血糖的重要功臣

‧銅—體內運送鐵質的好幫手

‧鈷—與維生素B12一同造血的礦物質

‧碘—維持甲狀腺機能的重要元素

‧鉬—尿酸平衡的調節者

‧硒—心血管的守護者

‧鋅—腦部活力的來源

‧氟—牙齒的守護者

‧錳—強健骨骼的成分之一



Chapter6 水分和電解質

◎水—占人體50%以上的基礎元素

◎電解質—平衡體內酸鹼性的基礎



Chapter7 保健食品中的其他營養素

◎補充營養的另一選擇—保健食品

◎輔酵素Q10—抗老化、提升活力


 Info:輔酵素Q10的發現與應用緣起

◎乳酸菌—維持腸道健康

 Info:乳酸菌的發現與應用緣起

◎茄紅素—抗氧化No.1

◎薑黃—消炎、健胃、預防老人癡呆


 Info:薑黃的發現與應用緣起

◎大豆異黃酮—改善更年期症狀

‧原花青素—抗氧化、預防心血管疾病

 Info:原花青素的發現與應用緣起

‧月見草油—舒緩經前症候群、保養心血管

 Info:月見草油的發現與應用緣起

‧葡萄糖胺—關節保養

‧葉黃素—舒緩眼睛疲勞

‧山桑子—維持視覺、改善夜盲症

 Info:發現山桑子的功效



專有名詞對照索引

作者簡介

作者作品列表

 
 

作者資料

李幸真等
李幸真

中國醫藥大學營養系畢業,領有營養師執照,曾擔任媚登峰健康美容事業股份有限公司營養師,專長在食品營養、營養諮詢及健康減重,目前著重於癌症飲食研究,現任職於癌症飲食相關事業營養師。



江淑靜

台灣大學食品科技所畢業,高考合格營養師與食品技師,熟悉營養學與食品科學。曾任職於保健食品開發研究員,對食品與營養充滿熱誠並且希望能將所學傳遞給關心健康的人群。



林依晴

台灣大學農業化學系碩士,英國倫敦大學國王學院生活科學系博士,熟悉微生物學與生物化學,現任職於生物醫學相關領域,平日喜歡閱讀生命科技學術性文章。



江省蓉

英國里茲大學食品科學與營養碩士,任職檢驗公司時曾參與水產品消費國安全制度研究。關心食品安全衛生議題,現為醫院研究助理,喜愛英文並為兼職譯者。



李銘杰

台灣師範大學衛生教育系畢業,同時攻讀台灣大學職業醫學與工業衛生所博士班(副修生物技術學程)與政治大學法律科際整合所碩士班。現擔任台灣大學科學人文跨科際人才培育環境科學特約編輯,另有合著《圖解生命科學》(易博士出版社)。



吳昀瑾

美和科技大學畢業,台灣營養學會、台灣腎臟醫學會、中華民國糖尿病衛教學會會員。從事臨床護理及衛教多年,並曾擔任洗腎室護理長一職。喜好衛教寫作,曾參與「足月孕育滿分寶寶」一書撰寫。現任急救兼任講師。

周琦淳

靜宜大學食品營養學畢業,營養師高考及格、台北市營養師公會會員,現服務於國際連鎖有機專賣店「無毒的家」。



陳柏方

台北醫學大學保健營養學系研究所畢業,具中華民國營養師證書及中華民國糖尿病衛教學會證書。現任職於醫療照護相關單位。
商品規格
作者:李幸真等 出版社:易博士 出版日期:2012-06-28 ISBN:9789866434310 規格:平裝/全彩/296頁/17cm×23cm
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