80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操-50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康...

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80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操-50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康...
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商品詳情

內容簡介

◆日本媒體競相報導、譽稱為「改變人生的體操」,50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操!
◆從頭到腳,感受全身肌肉的力量與長壽秘訣!
◆拒絕老年臥病在床、預防失智的保健良方,讓92歲高齡奶奶依舊體態輕盈,比年輕人還柔軟!
◆系列著作銷售逾40萬本!

您的身體有各種不適,身體也相形衰弱嗎?
跟著學習「菊池體操」,感受自己身體的狀態,
改善五十肩、腰痛、更年期症狀、彎腰駝背等,
強健身體的肌肉,讓身體變輕盈,頭腦更清晰!

想要排除身上總存在「不是病的病」?
現在就請跟著學習菊池體操,用自己的力量來改善、來改變您的身、心及生活方式!
隨時用感覺、用意識來活動身體,讓自己創造「活力」及「美麗」!學習這種用意志來活動身體的菊池體操、讓自己重生的奇蹟體操!

醫學發達,很多人也活的更長壽!但隨著年齡的增長,身體開始衰弱,各種不適也開始出現。為了可以更有活力的過每一天,健康的身心靈是不可或缺的。「菊池體操」是一套教你重新用心與腦感受自己的身體,改變身體的體操。

菊池體操並不是要讓雙腳跑得快,而是要能夠穩穩站在地面,走得意氣風發!
也不是要將腹肌鍛鍊成好幾塊或是練出人魚線、馬甲線,而是要讓它可以成為全身的支柱來支撐身體!
更不是要將手臂練出一大塊小老鼠,而是要訓練出可以充滿生命力的肌肉!

【練習菊池體操注意重點】
◎不用太拼命、不過度鍛鍊
不要勉強自己去努力或是過度用力,重要的是經由活動身體來感受您身體現在的狀態。
◎將意識集中於活動的部分
請您好好用腦將意識集中於正在活動的部分,多專注於自己的身體,就是您轉變多少的關鍵。
◎慢慢地、扎實地、仔細地
請您慢慢地活動身體、投注意識,用能充分感受雞肉正在活動的速度,仔細地、扎實地活動身體。
◎自然呼吸
配合動作,自然地呼吸,將意識集中於正在活動的部分。
◎確認視線
不論進行什麼動作,請您都一定要睜開眼睛,好好看著活動的部分跟方向,意識才會比較容易集中。
◎察覺身體變化
確切感受到身體變好,喜悅就會跟著湧現,然後轉變為持續的力量。

本書以圖片解說的方式,淺顯易懂的說明,讓讀者可以在家自學無負擔。

【專業推薦】
◎陳亮恭(台北榮總高齡醫學中心主任)
◎簡文仁(中華肌內效協會 副理事長)
◎劉政煒(中華民國健身運動協會理事長)

「本書原先鎖定讀者是熟年女性,但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人,尤其是沒有時間運動,久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀,但多數人無法完全治癒,常反覆發作。這套簡單的肌肉伸展運動,可以改善局部血液循環,消除疲勞,放鬆肌肉,減少痠痛發作頻率,若能養成固定練習的習慣,還能有效預防痠痛發生。」
──劉建良(台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師)

「運動方式可以是更有效率和更聰明的選擇,大家都害怕『失智症』,會想用吃的營養補充品,或特地去參加各種課程鍛鍊腦力,然而事實上有種一舉兩得的方式,那就是『很有意識的去使用自己的身體』!」
──周彥君(力康健康管理中心物理治療師)
 

目錄



【推薦序1】簡單的肌肉伸展運動,是步入熟年獲取幸福的秘方!──神經科暨老年醫學醫師/劉建良


【推薦序2】要活就要動!和自己的身體對話,用意識活動身體!──物理治療師/周彥君


前言─現在開始練習「菊池體操」,讓身心健康為時未晚!─菊池和子


後記─菊池體操就是對於健康的唯一答案



第一章 自己的身體可以自己改善

◎「我不喜歡活動身體」

◎年紀大了身體衰弱是理所當然的?

◎不能自在的活動就無法生存下去

◎您的身體就是您的生命

◎為了三十年後也能用自己的雙腳走路



第二章 「不是病的病」只有自己能夠治療

◎為了「不是病的病」跑醫院

◎感到不舒服是因為肌肉已經衰弱

◎肌肉由所有的骨架支撐及活動

◎肌肉給予骨骼養分,骨骼製造血液

◎就因為不是病,所以要自己治好!

◎更年期才是改變生活方式的好機會!

■【健康見證】有意識地去活動身體之後,不但身體變硬朗,也不會再忘東忘西了



第三章 因為菊池體操生活煥然一新!

◎菊池體操是什麼樣的體操呢?

◎菊池體操是以「意識」來活動身體

◎不用太拼命、不過度鍛鍊、不拘泥於次數或型式、不與人比較

◎感謝每天為我們勞動的身體

■【健康見證】肌肉與自信都增加了,過了八十歲後身體變得更好了!



第四章 日常生活中也可以強健肌肉

◎在日常生活中意識身體是什麼意思?

◎身體會隨著穿著而改變?

◎為什麼一定要好好咀嚼?

◎什麼是磨練感覺?

◎關鍵是每天意識幾次

■【健康見證】心境變明朗,身體也變健康了!



第五章 〈實技篇〉讓心靈身體都復活的菊池體操



◎在活動身體之前


【腳掌&腿 】

◎「腳」就是生命。是支稱您生命的起點

1.每天一定要檢視以及觸摸腳掌!→腳掌按摩

2.讓腦活性化,解決手腳冰冷跟痠麻!→用腳趾做石頭與布

3.感覺像是體內細胞互相握手!→手指腳趾交握

4.不只膝蓋與腰部,還都可以復甦髖關節!→手指腳趾交握並旋轉腳踝


5.腰不彎也不駝背!→伸展膝蓋後側

6.不需試圖打開太大!→強化腳部內側(開腳)

7.後側的肌肉是以收縮來動作!→利用牆壁活動小腿肚及跟腱

8.讓下半身有力,進而復甦全身!→加強腳力



【手&手臂】

◎能刺激活化腦部!與負責呼吸的肌肉連結


9.手具有無窮之力!→手指的石頭與布

10.頭腦清晰、視野明亮!→活動每根手指

11.手腕與全身連結!→旋轉手腕

12.感覺與手臂相連的軀幹肌肉!→扭轉手臂

13.活動手臂復甦上半身!→手臂交叉

14.感覺指尖到腰部的肌肉連結!→貓的姿勢

15.用與手臂連結的肌肉來呼吸!→四肢著地手肘伸直

16.找回能深度呼吸的力量!→伏地挺身

17.視野清晰,頭腦也清晰!→相對面十指交握



【腹肌】

◎從前方支撐脊椎骨,代替骨骼保護內臟。

18.訓練支撐自己的力量! →看肚臍練腹肌(I)

18.更深層地感覺肌肉!→看肚臍練腹肌(Ⅱ)

19.讓內臟復甦消除便秘!→訓練側邊肌肉



【背肌】

◎撐起頭部重量,維持脊椎骨生命

20.讓背部跟臀部緊實美麗!→抬腿訓練臀部與背肌

21.走得更敏捷有力!→從股關節旋轉腿

22.消除背部脂肪更苗條!→兩手於背後交握



【頸部】

◎支撐頭部重量使其能夠轉動。每個方向都要活動才不會衰弱

23.預防駝背或肩膀僵硬!→上下活動頸部

24.充分培養力量使其更為柔軟!→左右斜角活動頸部

25一開始要慢慢來!→往左右兩側轉動脖子



【全身】

◎全身肌肉實為一體。來感受這全身的連結吧

26.一生保持端正站姿!→正確站立

27.感受自己每一吋的身體!→以全身力氣用手劃大圓

28.舒暢伸展並感受全身!→利用繩子訓練全身

29.感到疲勞的人請訓練這部份的肌肉!→面朝上平躺並以膝蓋為支點上提骨盤

30.感受您的全身吧!→利用牆壁訓練全身
 
 

名家推薦



◎文/劉建良(台北市立聯合醫院和平院區神經科、老年醫學專科醫師)



  簡單的肌肉伸展運動,是步入熟年獲取幸福的祕方。



  隨著年齡增長,肌肉的質量會自然下降,有些人三十初頭就感覺到變化,但多數人到中老年才出現明顯的肌力退化。生活方式屬於長期久坐的人,肌肉流失的速度比較快,肌肉流失會合併肌力與耐力減退,體力也會感覺逐年變差,也就是一般人覺得的老了。



  針對健康老年人進行的研究發現,嚴格躺在床上10天,肌肉量平均減少1公斤,下肢力量減少了14%,氧合能力減少12%,一個月、兩個月下來,流失的肌肉量很可觀。長期少運動或活動不足將導致體能下降,在這種狀況下一次較嚴重的感染(如:肺炎、泌尿道感染)或傷害(如:跌倒、骨折),就可能失能(deconditioning)無法自我照顧。一旦失能,器官功能也隨之衰退,骨質疏鬆、便祕、姿態性低血壓、胃食道逆流、平衡感變差、憂鬱、焦慮、關節僵硬等很多毛病相繼而生。因此固定運動、維持肌力耐力,不只有助於維持體能,也能減緩器官衰退與預防疾病,一舉多得。



  運動除了可以改善心肺功能、增強或維持肌肉的質量與能力,改善腸胃功能,減少感染的發生,還可以預防智能退化。四肢活動需要腦部協調控制,兩者的連結是透過神經系統的聯繫,當腦部下達指令,肌肉接到訊息才會活動。但在下達指令之前,腦部需要收集資料(外在環境與當下姿勢)以進行評估,同時送出多個訊號協調身體不同部位來達成活動目的,運動時,持續不斷的腦部活動,將可達到活化腦部,減緩智能退化與預防失智的效果。



  在菊池和子女士《80歲也能挺直腰大步走的菊池體操-最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操》書中,作者運用精簡的文字,向中老年人傳達幾個重要概念:

  ①增加身體活動②維持獨立與自尊,③建立生命目標。藉由有意識的全身活動,恢復身體的活力,增進自信心,重新建立正向的人生目標,開展煥然一新的生活。並強調藉由身體活動促進腦部活化,達到增進智能的益處。此外,運動時肌肉的伸展有助於紓壓,腦內分泌的物質也能讓情緒變好、變正向,這都是步入熟年或老年獲取幸福的重要秘方,也因此菊池體操在日本蔚為風潮,吸引許多人年復一年的固定練習。書中除了描述其中心理念,亦用詳細的圖解說明其運動方式。採用溫和與安全的動作,以不勉強、不比較為原則,進行身軀及肢體的伸展與訓練,不需要器材就可以在家練習,很方便、也很簡易。



  本書原先鎖定讀者是熟年女性,但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人,尤其是沒有時間運動,久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀,但多數人無法完全治癒,常反覆發作。這套簡單的肌肉伸展運動,可以改善局部血液循環,消除疲勞,放鬆肌肉,減少痠痛發作頻率,若能養成固定練習的習慣,還能有效預防痠痛發生。



  菊池女士說:「我希望您能每天活動您的身體,不要停止對於持續成長的努力。如此一來,三十年後您還是可以抬頭挺胸,用自己的雙腳走得意氣風發。」身為醫師,我也衷心希望每位讀者步入老年後還是一樣神采奕奕、健步如飛。


 
 

作者資料

菊池和子(Kikuchi Kazuko)
1934年生於日本秋田縣。畢業於日本女子體育短期大學後擔任國中體育教師。因為單純地對於「運動有益身心」感到疑問,而開始根據身體構造,研究探索能直接帶來健康效果的運動,進而發明了「菊池體操」,然後致力於社會體育指導。50年來,從幼兒到90幾歲,對於促進各年齡層人們的健康,帶來莫大貢獻。菊池體操也被稱為「改變人生的體操」,獲得極大迴響。



相關著作有《奇蹟的菊池體操》、《身與心的運動 菊池體操》(海龍社出版)、《改變身體的「菊池體操」》(廣濟堂出版)等累計銷售超過40萬本。每年專題演講也超過90場!

曾擔任NHK廣播第1頻道《一起做體操》單元固定來賓(2005~2007年),也多次獲得各電視、報紙、雜誌介紹。現任神奈川縣預防醫學協會、橫濱市各區福祉保健中心、神奈川縣消防學校、厚木看護學校、湘南平塚看護學校等講師,並為日本整體醫學協會會員。
商品規格
作者:菊池和子
出版社:原水文化
出版日期:2013-08-30
ISBN:9789865853167
規格:平裝/雙色/152頁/14.8cm×21cm
注意事項
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