工作男子健康外食術:不發胖、不疲累又抗老的飲食法

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工作男子健康外食術:不發胖、不疲累又抗老的飲食法
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商品詳情

內容簡介

天天外食的上班族,
怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖?
你,吃對了嗎?


大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」!
相較於女性,男性對於自身的健康,比較漫不經心。
因此,對男性來說,抗老尤其重要。

你是否認為自己「以前是運動員的身材,就算是稍微胖一點,也很快就會瘦下來」?
覺得「為了增加體力,多吃飯和肉類,才是王道」?
這些都會讓身體更早出現老化的傾向。
特別是男性在30歲之後,基礎代謝和肌肉量都會下降,
更要注意肥胖問題!

不良的生活及飲食習慣,是否讓你的身體「超齡」了呢?
只要符合一項,身體很可能已經開始老化!
立刻翻開本書,實踐白澤式抗老術!
□BMI值25以上
□大多一個人吃飯或吃得很快
□體脂肪率20%以上
□每天的運動時間在15分鐘以下
□從20多歲開始,體重增加了5公斤以上
□工作或私生活囤積壓力
□喜歡吃碳水化合物和肉類

抗老可以視為一種充滿智慧的「技術」,
目的是為了歌詠我們只有一次機會的人生!


書中首先說明肥胖與身體老化之間的關係,我們的身體隨著年齡的增長,肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量都會下滑。因此,即使維持跟過去相同的食量,身體也無法完全代謝,很容易發胖。也就是說,肥胖是身體老化的徵兆。

書中也完整介紹了外食時選擇菜色及點餐的要領,例如到日式定食屋用餐時,定食基本上都會搭配有豆腐或海帶芽的味噌湯,這時與其把白飯改成大碗,不如選擇加入比較多配料的味噌湯以及納豆等配菜菜色,也能提升滿足感。書中所介紹的方法可供外食族在用餐時或酒席上使用,以減少攝取的卡路里和醣類。同時也介紹一些均衡營養的小技巧。如果能夠好好實踐,即使再忙,也能有效抗老!

【名人推薦】

王麗珠(馬可先生麵包坊公司創辦人)
陳俊榮(臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長)
謝瀛華(萬芳醫院世界健康促進醫院執行長)
蕭敦仁(肥胖醫學專科醫師)

目錄

推薦序 建立正確的飲食、營養觀念,就可抗病、抗老! 陳俊榮
推薦序 低熱量、多營養,就是外食族的健康飲食 謝瀛華

序章:飲食和抗老的關係
肥胖,是老化的徵兆
30歲以上,30%都有肥胖問題
肥胖的風險
減肥,從控制卡路里開始
控制卡路里,就是回春的祕訣
有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素
有助於抗老的營養素
無醣飲食才是王道
聰明跟脂肪打交道
從日常飲食中進行改善
晚餐吃對了嗎?
晚餐吃外食
晚餐有飲酒會
晚餐吃便利商店食物
總結及補充
白澤式 序章總結
計算一天所攝取的卡路里
專欄①
三餐飲食保持均衡

PART1 男子外食術—中餐篇—
①家庭餐廳活用術
和風御膳
小盤裝套餐
咖哩+蒸煮蔬菜.牛排+沙拉
三明治+湯
蛋包飯.綜合烤肉
白澤式 家庭餐廳活用技巧

②中華料理店活用術
麻婆豆腐定食
八寶菜定食
蔬菜拉麵.擔擔麵
廣東炒麵.強棒麵
韭菜炒豬肝.青椒肉絲
白澤式 中華料理店活用技巧

③定食屋活用術
鹽燒秋刀魚定食
生魚片定食
薑燒豬肉定食.肉豆腐定食
炸牡蠣定食
納豆定食.烤鮭魚定食
白澤式 定食屋活用技巧

④丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術
海鮮丼
鰻魚丼.親子丼
山藥泥蕎麥麵.和布蕪蕎麥麵
月見蕎麥麵
豆腐皮烏龍麵.海帶烏龍麵
蔬菜天婦羅烏龍麵
蕎麥麵+咖哩飯.烏龍麵+油炸食物
白澤式 丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧

⑤便利商店食物、外帶便當活用術
義大利麵+沙拉
三明治+蔬菜汁.肉包+關東煮
綜合便當.炒蔬菜便當
烤魚便當
海苔飯+涼拌蔬菜.飯糰
白澤式 便利商店食物、外帶便當活用技巧
總結及補充 白澤式 第1章總結
小心以下的飲食習慣
專欄② 將「七色飲食法」謹記在心

PART2 男子外食術—酒席篇—
①小菜活用術
沙拉
豆腐.生魚片拼盤
烤魚.串燒
油炸蔬菜
迷你鍋.飯糰
白澤式 小菜活用技巧

②鍋料理活用術
石狩鍋
海鮮鍋.泡菜鍋
蒙古烤肉.牛腸鍋
雞肉蔬菜鍋
湯豆腐.涮涮鍋
白澤式 鍋料理活用技巧

③異國料理活用術
蕃茄海鮮義大利麵
瑪格麗特披薩.義大利蔬菜湯
泡菜、韓式小菜.韓式烤肉
韓式海鮮煎餅
豆咖哩.咖哩羊肉
白澤式 異國料理活用技巧

④酒類活用術
紅酒
日本酒
燒酒.梅酒
鮮榨果汁沙瓦
喝無糖啤酒.搭配蔬菜
白澤式 酒類活用技巧
總結及補充 第2章總結
小心糖分依存症
專欄③ 防癌食物金字塔

PART3 男子飲食術—假日篇—
一盤就能吃到各種營養的抗老料理/豬肉蔬菜燴炒麵
讓大腦和身體都動起來的活力餐/乾咖哩飯.大蒜炒青花椰菜和小蕃茄.豆漿玉米湯
簡單美味,又讓血液順暢的料理/鮪魚納豆炒蛋.昆布茶海苔湯.酪梨佐鮪魚
以話題食材鹽麹製作的養生料理/鹽麹雞肉煮白菜.鹽昆布沙拉
抗氧化效果十足的回春套餐/鮭魚薑黃飯.泡菜豆腐湯.滑菇和布蕪沙拉
活化大腦的三種菜飯/蝦仁薑黃飯. 鰤魚白蘿蔔飯.香辣雞翅飯
補身也補腦的萬能鍋/鯖魚豆漿鍋 咖哩&味噌口味
讓醫師靠邊站的蘋果汁/橘子蘋果汁.小松菜蘋果汁
增強免疫力的香蕉汁/藍莓豆漿香蕉汁.酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁
可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁/奇異果胡蘿蔔汁.西洋芹胡蘿蔔汁
幫助身體抗氧化的蕃茄汁/蕃茄青花椰菜汁.甜椒蕃茄汁
總結 白澤式 第3章總結

附錄:飲食之外的抗老
① 想抗老,絕不可缺少運動
② 心與腦的抗老
總結 白澤式 附錄總結
食品成分一覽表
結語

名家推薦

建立正確的飲食、營養觀念,就可抗病、抗老!

◎文/陳俊榮(臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長)
  
  台灣的人口逐漸老化,根據內政部最新統計資料顯示,2014年國人平均壽命為79.8歲,其中女性為83.2歲,男性為76.7歲,主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現,女性確實比較會注意自己的健康,大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養,以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。
  
  觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據,國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足,慢性疾病比例逐年增加,而患病的年齡層逐漸下降,這是個令人憂心的健康課題。根據許多的流行病學的研究結果顯示,飲食習慣和人類的健康及壽命有著密不可分的關係,在許多先進國家甚至把慢性疾病稱為生活習慣病,也意味著其中密切的關連性。人類溯自懷孕期開始直至老年期的整個生命期中,賴以維生的營養素種類都是相同的,只是因應不同的生命期有不同的生理特性與活動量,而有不同的營養素需要量,而這些數以百計的營養素,均來自六大類食物所組成的均衡飲食。但是,相同類別的營養素,經過消化吸收之後,在生理上卻有截然不同的表現,例如:飽和脂肪與不飽和脂肪,動物性蛋白與植物性蛋白;因此,日常生活中如何聰明選擇食物,與肥胖、疾病與老化保持距離,是讀者最想知道的事情。
  
  坊間的健康資訊琳瑯滿目,報章雜誌等提供許多的健康資訊,或許大家都知道日常生活中如何養生保健的方法,但是要真正實踐的人可能不多,其主要原因不外乎是不容易達成或無法持久。
  
  如何讓日常飲食回歸到更自然健康,應該是每位愛好健康者的期待。正如同本書敘述的,在我們的生活中潛伏著很多危害健康的陷阱,例如:零食、外食、缺乏運動、吸菸、肥胖、等等,如何將這些危機化為轉機,避免日積月累造成身體的負擔,從今天起檢視自己目前的狀況,將書中的飲食選擇方法融入一般生活中,只要稍加改變,建立正確的飲食、營養觀念,以減少熱量和精製醣類的攝取,用均衡的營養和適度的運動來達到預防疾病、增進健康的目的,如果能夠好好實踐,即使再忙,也能有效抗病、抗老!!

低熱量、多營養,就是外食族的健康飲食

◎文/謝瀛華(萬芳醫院世界健康促進醫院執行長)
  
  現代人的飲食多元,加上緊張、壓力大,為講求快速又方便解決口腹之慾,很多人都選擇簡單、容易取得的食物,如:小吃攤、便利店、自助餐、輕食店的食物。隨著生活方式的改變,居家料理食物的美食族變少,「外食族」的比率逐年攀升,朗朗上口的「三餐老是在外,人人叫我老外」這句話非常貼切的形容現代人的飲食情形。然而外食鹹又油膩,長期在外飲食不僅容易變胖,還會加速老化,造成血液濃稠、膽固醇或血脂過高,而導致慢性病。除此之外,近年來食安問題日益嚴重,許多有害的添加物被發現加到食品中,長期食用對人體會造成傷害及負擔,更會加重外食族的健康危害。
  
  身為外食族的讀者群,除了常擔心受怕,又要煩惱該吃些什麼才好,其實選擇低熱量、多營養的健康飲食,就是外食族的最佳擇食思維。
  
  況且,隨著公衛營養的進步,現代人的平均壽命延長,因此「抗老凍齡」的議題愈來愈受到全民的重視,其中飲食不均跟老化息息相關,尤其外食族愛吃甜食,喝含糖的飲料,日復一日提早加速自己身體的老化,並且這可能是衍生多元慢性疾病的原因。研究指出,血糖過高會改變身體的蛋白質結構,讓脂肪酸增加、體質酸化,造成細胞衰老,一旦過量使得細胞無法修補,產生全身性疾病和併發症、血管也無法保有彈性來正常運作。
  
  總而言之,日積月累的外食和輕忽營養,不良的飲食習慣及外食環境,都會使得我們在不知不覺中變成慢性病一族。由此可知,健康的身體是需要從年輕開始養成的,本書就是為讀者說明外食和健康的關係,並且深入淺出地闡述為什麼不當飲食也是老化的徵兆,另外也有營養學概念以及提倡無糖飲食的方法。整本書閱讀完可以讓民眾重新檢視日常的飲食,來建立完整工作男子的健康飲食概念,以促進身心健康及保健養生。

作者資料

白澤卓二(SHIRASAWA TAKUJI)
1958年出生於日本神奈川縣。千葉大學醫學系畢業。千葉大學研究所醫學研究科修畢。醫學博士。現任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授、日本抗老(anti-aging)醫學會理事。

主要著作有《活到百歲不痴呆的101種方法》(文春新書)、《越老越健康!美妙的增齡7法則》(PHP文庫)、《活到百歲不痴呆的101日筆記》(文藝春秋社)等。
商品規格
作者:白澤卓二 譯者:謝其濬 出版社:天下雜誌 出版日期:2016-05-26 ISBN:9789863981602 規格:平裝/部份彩色/144頁/15cm×21cm
注意事項
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