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史上最強有氧伸展!零脂肪蘋果操:1天減掉500卡‧3天Size小一圈‧5週告別大脂女!動少吃多顛覆性

S0000008180

$ 221
商品簡介
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信用卡分期付款
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分期數 每期金額 合作銀行
3期0利率 $73 (第一期 $75) 22家銀行

22間銀行適用

  • 中國信託商業銀行
  • 國泰世華商業銀行
  • 玉山商業銀行
  • 台新國際商業銀行
  • 台北富邦銀行
  • 聯邦商業銀行
  • 遠東國際商業銀行
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6期0利率 $36 (第一期 $41) 22家銀行

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商品詳情

請注意!專家說:
想要成功瘦下來,就是要「動少、吃多」!
史上第一本【顛覆性】瘦身秘技大公開,
1天3次5分鐘,1顆蘋果讓妳瘦!

妳知道嗎?
不管妳是肚子肥、腰圍粗,還是水腫、腿胖、屁股大……,
瘦不下來,都是因為:
「燃脂瘦素吃太少、錯誤運動做太多」!

教學超過17年、成功幫助許多「肥胖大脂女」回復好身材的美女有氧教練楊昕諭,
針對台灣女性肥胖困擾,研發獨創「零脂肪蘋果操」,

只要做對2件事,就能輕鬆瘦——
1.「拿蘋果」當做運動「輔具」,加速脂肪燃燒!
2.「吃蘋果」補充身體「瘦素」,減少脂肪吸收!

因為雙效合一,
所以1天就能減掉 500卡,3天就能小1號,
1週減1公斤不是夢!

【本書特色】

妳是屁股大大的「酪梨人」?還是肚子肥肥老被當成「孕婦」?或者明明不胖,卻總是水腫得像是「米其林寶寶」?……如果妳減肥總是失敗,原因很可能只有一個,那就是「吃太少、動太多」!

為什麼這麼說?

那是因為想減肥的人,經常總是「不吃、少吃」,要不然就是「瘋狂運動」。但事實上,如果方法不正確,「吃得少」可能會導致身體燃燒脂肪所需要的「燃脂營養素」不足;而「動得多」則可能根本只會錯誤鍛鍊到與減肥無關的「白肌」,不但瘦不下來,還可能讓身體局部「變壯」——結果愈減愈胖、令人欲哭無淚……。

本書作者楊昕諭(小霓老師)是具有專業有氧運動執照的體能訓練師,更是從小練舞、屢獲冠軍的舞蹈專家,由於深知「訓練身體」的技巧,所以除了自己身體力行、擁有「令男人驚艷、令女人羨慕」的好身材,也因為深切了解學生們的需求與痛苦,所以結合「有氧運動」與「健康飲食」的觀念,研發出效果驚人的「零脂肪蘋果操」——只要跟著做、充分掌握到「動少、吃多」的正確技巧,就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康,不僅腰瘦腿,還能細豐胸提臀,連皮膚也水噹噹!

【狠瘦特色1】
首創「動多吃少」概念,雙效合一,1天至少可以減掉熱量500卡!
營養師說: 減肥就是要「多吃瘦體營養素、少做錯誤的運動」!而「蘋果操」的主張就在於「先拿蘋果做操,再把蘋果吃掉補充瘦素」——因為蘋果具有「高纖、低卡、富含維生素及抗氧化物」的特質,能夠幫助身體「甩油、減脂、代謝、消腫」,堪稱「瘦身水果4冠王」,所以「1天1蘋果,肥胖遠離我!」

【狠瘦特色2】
以「有氧」觀念出發, 1個簡單伸展就能帶動脂肪燃燒,隨處可做!
專科醫生說:中低強度的有氧操燃燒脂肪效果最佳!本書動作皆以「燃脂效果最佳」的中低強度有氧操出發,只要簡單伸展,包括腰、腹、臀、腿、手臂……,每個讓妳煩惱的部位都能輕鬆練到!此外,做操前的「小暖身」、做操後的「大休息」,也都是針對瘦身運動而設計,而且動作需求空間小、隨時隨地都能做——只要天天練,想要不瘦也難!

【狠瘦特色3】
利用「蘋果」幫助正確施力,提高運動瘦身效果,1個動作就有感覺!
健身教練說: 以輔具代替健身器材,隨時都能提升肌力!「蘋果操」以「一年四季都買得到」的蘋果當做有氧伸展操的輔助工具,不但取材方便,而且因為大小適中、好拿好握,所以可以有效幫助動作施力正確。也因此,無論妳是15歲的肥胖少女,還是55歲的臃腫熟女,只要1個動作,就能感受到「提升肌力、促進代謝、加速燃脂」的驚人效果!

【狠瘦特色4】
作者親自示範,超強圖解還附教學光碟,看了就會做,1次減肥就成功!
全書動作皆由楊昕諭老師設計,並且step by step親身示範,除有運動重點提示、練習次數及休息要領,同時還有該動作的「鍛鍊肌群示意圖」,以及幫助記憶學習的「小霓老師口訣」,加上長達50分鐘的分解動作示範教學影片DVD,一書在手,就如同「把瘦身教練帶回家」,一看就會做!就算從來不愛運動、筋不夠軟,也能輕鬆用對方式、拉對肌肉,「第一次減肥就成功」!

◎成功案例大分享——

減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,1次解決各種身材問題!

CASE 1.Mavis
(31歲.出版社編輯.身高165公分.體重50公斤)
「編輯的工作,讓我整天久坐。雖然自己並不算太胖,但當初抱著『運動比較健康』的念頭,開始跟著楊老師進行每週一次一小時的課程。沒想到3個月之後,竟然連帶讓我瘦了5公斤!」

CASE 2.江小姐
(24歲.設計助理.身高165公分.體重58公斤)
「我全身上下最不滿意的地方就是肚子,只要東西一吃多,小腹便會鼓起來,困擾我很久。而楊老師所教的腹部訓練動作,做的時候真的可以感覺到肚子在用力、肚皮在顫抖,連側腰也會痠!一個禮拜下來,就有感覺肚子不再那麼凸,甚至後來體重也輕了2公斤!」

CASE 3.何慧玲
(38歲.業務秘書.身高158公分.體重53公斤)
「生完小孩後,因為太忙而停止了原本的瑜伽課。後來公司社團請楊老師來教課,每週1次1小時,除了肌耐力訓練,還有側腰、腹部、手臂線條的雕塑……。我現在身上已不再有一塊一塊的贅肉——在昕諭老師的課程中,學到的不只是瘦身,還能夠瘦得更漂亮、身體線條更優美!」

CASE4.高綾鞠
(26歲.行銷企劃.身高157公分.體重48公斤)
「我18歲開始跳舞,但身體還是會有一些比較少運用到、會忽略的地方。在上過昕諭老師的課之後,包括腹部、手部,乃至於大腿內側、大腿後側 臀部下方,甚至是腳掌、腳尖,都會被充分運動到!……請相信妳手上的書,並記住『持之以恆』,妳的身型絕對會有莫大的改善!」

 

【目錄】

【推薦序1】好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!
【推薦序2】從舞蹈出發,一步一腳印,「動」出屬於自己的美麗人生!
【作者序】就算身體條件先天不良,只要動對吃對,就能輕鬆擁有窈窕健康!
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收,因為「雙效合一」,所以「蘋果操」能讓妳瘦!
【學員實證】減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,解決各種身材問題!

【PART1驚!】
瘦不下來、肉鬆浮腫,其實都是因為妳「吃太少、動太多」!
◎有沒有搞錯?身材變形發胖,竟然是因為「吃太少」?——從5種體型肌膚「水果人」,看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」?
(1)蓮霧人:屁股、大腿粗、下肢腫 →「高纖蔬果、鈣」吃太少!
(2)蘋果人:胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少!
(3)橘子人:圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少!
(4)香蕉人:直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少!
(5)榴槤人:體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少! {楊老師專欄}人體也會自製「瘦體素」,但吃太少、動太多都會讓它變少!
◎這是真的嗎?不動一定胖!但「運動過度」反而更難瘦?——7種「無效減肥」,原來都是錯誤的「動太多」?
.拚命擺動、運動過久,是胖胖學員最常犯的錯誤運動法,使瘦體素減少。
.「沒運動到脂肪」,再累也不會瘦!妳一直在做沒有效的減肥運動嗎?
無效減肥(1)只是重覆使用關節,沒拉動深層肌肉和內臟。小心!關節變形、關節炎!
無效減肥(2)只是流汗活動很久,呼吸不深,心跳沒變快。小心!喝個水就又胖回來!
無效減肥(3)只做有氧用掉肝醣,缺少強度重訓燃燒脂肪。小心!燃脂和代謝力惡化!
無效減肥(4)只減水份、蛋白質,假性減肥伴隨飲食失衡。小心!瘦肉不瘦皮變鬆垮!
無效減肥(5)只有體重稍微變輕,體脂肪、腰臀比還是高。小心!慢性病還是纏著你!
無效減肥(6)只增活動代謝燃醣,沒有續增基礎代謝燃脂。小心!偶爾才動復胖率100%!
無效減肥(7)只做無氧鍛鍊白肌,沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心!局部變壯、容易餓!

【PART2讚!】
拿蘋果做有氧操+吃蘋果補纖維質,3天瘦一圈的秘訣,就在「雙效燃脂」!
◎蘋果操以「有氧」概念出發,每個動作都能帶動脂肪燃燒!——專科醫生說:「中低強度的『輕瑜伽』+『皮拉提斯』」燃脂效果最佳!」
.動作包含:暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息,有氧燃脂、無氧雕塑都厲害!
{楊老師專欄}做蘋果操時的呼吸要領!做對「吸氣、吐氣」,就先讓妳「有感瘦」!
◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力,提高運動瘦身效果!——健身教練說:「以蘋果代替健身器材,隨時都能提升肌力!」
.隨手拿一顆蘋果輔助就能做操,每天做5分鐘提高「基礎代謝」,效果長、不復胖!
{楊老師專欄}身體夾住蘋果的做操秘訣:(1)夾住蘋果頭尾(2)用泡棉網包覆
◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念,1天就能少掉500卡!——營養師說:「每天吃蘋果+5分鐘蘋果操,減少熱量攝取,又提高熱量消耗!」
.蘋果是:「瘦身4冠王」!甩油減脂、代謝消腫都靠它!
(1)甩油王!蘋果皮高纖,「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害,飽足不便秘!
(2)減脂王!抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪;「黃酮類」防癌!
(3)代謝王!蘋果肉低卡,「果糖」穩定血糖不易餓;「維生素」促熱量代謝!
(4)消腫王!「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節!
{楊老師專欄}1顆小蘋果的營養成份(150克)&燃脂瘦美效用!
◎天天隨身攜帶1顆蘋果,就是最好的減肥消脂利器!——選擇蘋果有訣竅,根據動作挑大小,動完吃掉效果加倍!
{楊老師專欄}除了蘋果,還能用這些水果替代!
◎蘋果操兼具運動學及營養學原理,讓妳3週告別「大脂女」!——最新瘦身必殺技的4大效果,想瘦一定要知道!
效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」,燃脂效果最好!
效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」,拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力!
效果(3)有效輔助動作到位、肢體平衡,雕塑全身S曲線,愛美不受傷!
效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇,多吃就能減重!

【PART3動!】
做操前「小暖身」.做操後「大休息」!蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開!
◎做蘋果操前,坐或站都能做的「全身關節小暖身」!
(01)手臂暖身:雙手伸直前後擺 (02)胸腹暖身:左右轉腰、圓背推手
(03)臀部暖身:前推手蹲馬步 (04)腿腳暖身:前彎拉腿、膝蓋上下擺
(05)側身暖身:側彎拉伸 (06)全身暖身:上推手馬步蹲
◎【手臂蘋果操】
(01)前彎舉手拉背脊 (02)雙手後夾向上升
(03)手拿蘋果左右開 (04)雙手左右開旋轉
(05)雙臂左右畫小圈 (06)雙臂上舉向後抬
◎【腰腹蘋果操】
(07)腿夾蘋果連續抬 (08)左右轉體碰腳踝
(09)腿夾蘋果向上抬 (10)舉手仰臥起坐
(11)半起身推蘋果 (12)夾蘋果手碰腳
(13)仰躺抬腿手碰腳 (14)扭腰左右換蘋果
(15)雙腿定格上舉
◎【臀部蘋果操】
(16)舉手側抬對腳 (17)後膝夾蘋果上抬
(18)臥佛側躺抬臀 (19)趴躺向上彈
(20)彎單膝抬手腳 (21)趴跪抬腳擺動
(22)上抬臀腿小擺動 (23)閃電型抬後腿
◎【腿腳蘋果操】
(24)上踢腿碰對手 (25)馬步雙手前伸
(26)趴躺勾腳飛
◎【側身蘋果操】
(27)肘膝相碰拉側身 (28)對邊肘膝碰碰樂
(29)拿蘋果左右鐘擺 (30)左右擺頭拉肩頸
(31)膝夾蘋果左右擺 (32)鐘擺肘碰膝
◎【全身蘋果操】
(33)上舉雙手抬後腿 (34)前彎舉手碰腳
(35)平躺手碰對腳 (36)趴地人體天橋
(37)人體天橋彎單腳 (38)抬張腿仰臥起坐
(39)抬臀腿夾蘋果

◎做蘋果操後,每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」!
(01)手臂伸展:雙手拉伸 (02)腰腹伸展:跪坐推腰
(03)臀部伸展:抱腿扭腰 (04)腿腳伸展:舉腳推拉
(05)側身伸展:前趴拉腳 (06)全身伸展:前彎晃身

【PART4吃!】
飯前吃、當正餐吃,都能「助瘦」!2種方式享用「蘋果餐」,不挨餓就能讓妳輕鬆瘦!
◎方法(1)用蘋果取代做操後的一餐,1天減少攝取600卡熱量。
◎方法(2)吃飯前先吃一顆蘋果,增加飽足感,減少吸收餐點熱量。
{楊老師專欄}在辦公室就能處理,蘋果聰明吃更健美瘦!
TIP(1)洗乾淨帶皮吃 TIP(2)蘋果地瓜沙拉 TIP(3)蘋果肉煮熱茶
TIP(4)蘋果蔬菜泥汁 TIP(5)5分熟蘋果盅 TIP(6)阿根廷烤蘋果片
{楊老師專欄}蘋果的果膠經加熱,活性比生的增加9倍,抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增!

 

【名家推薦】

好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!

◎文/陳大衛〈前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長.世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士〉

  聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」,一開始愣了一下,但再仔細思考,才理解到原來楊老師是要「借用蘋果,來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡,以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的,真是很有創意!

  在這本書裡,楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因,都描述歸納得很清楚,而且,她所設計的動作既不複雜,也不易造成肌腱拉傷;再加上圖示清晰好讀、簡單易懂,真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。
 
  現在,就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作,並在做操的過程中,同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意,也因此,我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題,不管小孩還是大人,舉例來說,就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊,讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度,進而有效改善駝背姿勢。

  也因此,我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動!」因為事實上,有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備,反而是「好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!」而「蘋果操」正是這樣的一套方式,不但能有幫助達到運動的目的及效果,也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害!

 

【序跋】

就算身體條件先天不良,
只要動對吃對,就能輕鬆擁有窈窕健康!

  打從六歲開始習舞,舞蹈就成為我生活中的一部分,而我也無時無刻提醒自己:千萬不要讓身體受傷,因為對於「舞者」來說,沒有什麼比健康靈活的身體更重要。而事實上,有些舞者的「先天」條件好,筋開腰軟,協調性高;但也有些舞者是「後天」練出 來的,因為基本的身體條件不佳,筋不開、腰不軟、協調性差,又沒有音感──就像我!

  幼稚園大班時,我在「幼兒律動課」的表現總是讓老師搖頭;進入小學後,儘管四肢依然不協調,但我還是很愛舞蹈,媽媽被我逼得沒辦法,只好開條件告訴我:「如果考上第一名,就讓妳繼續跳!」為了能夠繼續跳舞,當年小小年紀的我竟然也拚命考出了第一名的成績,於是,就這樣正式展開了我的舞蹈生涯──媽媽將我送到了專業的「亦姬舞蹈團」!

  第一堂課,光是練劈腿,就讓我放聲大哭。老師問我:「痛嗎?」我點頭,老師又問:「那還要學嗎?」我還是含著淚答:「要!」就在那瞬間,我發現舞蹈並非只是簡單的唱遊而已,其實是很艱難的;同時,我也察覺到自己已經輸在起跑點上了,因為我的先天身體條件並不算好。然而,我一點也沒有放棄的念頭。所以,在接下來的日子裡,我除了跟著舞團進行每週十小時的練習,就連睡覺時,也在練劈腿,並且調鬧鐘計時,每三小個時就起來換腳劈……。就這樣,一個月後,我的柔軟度大幅進步,練舞的情況也漸入佳境。而這段「學舞初體驗」,也讓我對「台上十分鐘,台下十年功」這句話深有所感。

  在這裡,我也要藉機特別感謝我的啟蒙恩師朱麗姬女士,如果當年沒有她指導我如何正確使用肌肉,那麼,肯定不會有今天的我!而現在,已經從事教學16年的我,在面對學生時,也總是告訴大家:「天底下沒有白吃的午餐!」無論是跳舞、做有氧運動,還是練健身,如果沒有「持續練習」的毅力,絕對不可能有豐碩的成果。

  只是,我也深知,絕大部份的人都希望「很快看到運動效果」,也因此,我才會結合「動」與「吃」的概念,研發出書中的這一套「蘋果操」,希望幫助大家藉由養成「少做錯誤運動、多吃正確食物」的習慣,進而達到「加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收」的雙重效果,迅速打造出健康、苗條的身體!

  妳還在為沒有「天生好身材」而苦惱嗎?──別輕易放棄,請開始跟著我一起做「蘋果操」吧!

楊昕諭(小霓)於台北.2014年夏天

 

【作者資料】

楊昕諭
科班出身的舞蹈、運動專家!
畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。
現任專業有氧動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。
三歲開始習舞,五歲正式接觸芭蕾及中國武段,並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝,曾多次參加全國各類舞蹈比賽,屢獲金獎,並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈,功力深厚。
陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練,並擁有專業有氧教練執照,且為「體適能」合格教練,教學達17年,經驗豐富。
經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導,並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。
表演經驗豐富,除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出,也擔任平面廣告模特兒,並接受報章雜誌媒體採訪。
相關著作:《1天只要1分鐘1個動作,瘦腰、平腹、提拉臀!》(動作示範)。

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想要成功瘦下來,就是要「動少、吃多」!
史上第一本【顛覆性】瘦身秘技大公開,
1天3次5分鐘,1顆蘋果讓妳瘦!

妳知道嗎?
不管妳是肚子肥、腰圍粗,還是水腫、腿胖、屁股大……,
瘦不下來,都是因為:
「燃脂瘦素吃太少、錯誤運動做太多」!

教學超過17年、成功幫助許多「肥胖大脂女」回復好身材的美女有氧教練楊昕諭,
針對台灣女性肥胖困擾,研發獨創「零脂肪蘋果操」,

只要做對2件事,就能輕鬆瘦——
1.「拿蘋果」當做運動「輔具」,加速脂肪燃燒!
2.「吃蘋果」補充身體「瘦素」,減少脂肪吸收!

因為雙效合一,
所以1天就能減掉 500卡,3天就能小1號,
1週減1公斤不是夢!

【本書特色】

妳是屁股大大的「酪梨人」?還是肚子肥肥老被當成「孕婦」?或者明明不胖,卻總是水腫得像是「米其林寶寶」?……如果妳減肥總是失敗,原因很可能只有一個,那就是「吃太少、動太多」!

為什麼這麼說?

那是因為想減肥的人,經常總是「不吃、少吃」,要不然就是「瘋狂運動」。但事實上,如果方法不正確,「吃得少」可能會導致身體燃燒脂肪所需要的「燃脂營養素」不足;而「動得多」則可能根本只會錯誤鍛鍊到與減肥無關的「白肌」,不但瘦不下來,還可能讓身體局部「變壯」——結果愈減愈胖、令人欲哭無淚……。

本書作者楊昕諭(小霓老師)是具有專業有氧運動執照的體能訓練師,更是從小練舞、屢獲冠軍的舞蹈專家,由於深知「訓練身體」的技巧,所以除了自己身體力行、擁有「令男人驚艷、令女人羨慕」的好身材,也因為深切了解學生們的需求與痛苦,所以結合「有氧運動」與「健康飲食」的觀念,研發出效果驚人的「零脂肪蘋果操」——只要跟著做、充分掌握到「動少、吃多」的正確技巧,就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康,不僅腰瘦腿,還能細豐胸提臀,連皮膚也水噹噹!

【狠瘦特色1】
首創「動多吃少」概念,雙效合一,1天至少可以減掉熱量500卡!
營養師說: 減肥就是要「多吃瘦體營養素、少做錯誤的運動」!而「蘋果操」的主張就在於「先拿蘋果做操,再把蘋果吃掉補充瘦素」——因為蘋果具有「高纖、低卡、富含維生素及抗氧化物」的特質,能夠幫助身體「甩油、減脂、代謝、消腫」,堪稱「瘦身水果4冠王」,所以「1天1蘋果,肥胖遠離我!」

【狠瘦特色2】
以「有氧」觀念出發, 1個簡單伸展就能帶動脂肪燃燒,隨處可做!
專科醫生說:中低強度的有氧操燃燒脂肪效果最佳!本書動作皆以「燃脂效果最佳」的中低強度有氧操出發,只要簡單伸展,包括腰、腹、臀、腿、手臂……,每個讓妳煩惱的部位都能輕鬆練到!此外,做操前的「小暖身」、做操後的「大休息」,也都是針對瘦身運動而設計,而且動作需求空間小、隨時隨地都能做——只要天天練,想要不瘦也難!

【狠瘦特色3】
利用「蘋果」幫助正確施力,提高運動瘦身效果,1個動作就有感覺!
健身教練說: 以輔具代替健身器材,隨時都能提升肌力!「蘋果操」以「一年四季都買得到」的蘋果當做有氧伸展操的輔助工具,不但取材方便,而且因為大小適中、好拿好握,所以可以有效幫助動作施力正確。也因此,無論妳是15歲的肥胖少女,還是55歲的臃腫熟女,只要1個動作,就能感受到「提升肌力、促進代謝、加速燃脂」的驚人效果!

【狠瘦特色4】
作者親自示範,超強圖解還附教學光碟,看了就會做,1次減肥就成功!
全書動作皆由楊昕諭老師設計,並且step by step親身示範,除有運動重點提示、練習次數及休息要領,同時還有該動作的「鍛鍊肌群示意圖」,以及幫助記憶學習的「小霓老師口訣」,加上長達50分鐘的分解動作示範教學影片DVD,一書在手,就如同「把瘦身教練帶回家」,一看就會做!就算從來不愛運動、筋不夠軟,也能輕鬆用對方式、拉對肌肉,「第一次減肥就成功」!

◎成功案例大分享——

減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,1次解決各種身材問題!

CASE 1.Mavis
(31歲.出版社編輯.身高165公分.體重50公斤)
「編輯的工作,讓我整天久坐。雖然自己並不算太胖,但當初抱著『運動比較健康』的念頭,開始跟著楊老師進行每週一次一小時的課程。沒想到3個月之後,竟然連帶讓我瘦了5公斤!」

CASE 2.江小姐
(24歲.設計助理.身高165公分.體重58公斤)
「我全身上下最不滿意的地方就是肚子,只要東西一吃多,小腹便會鼓起來,困擾我很久。而楊老師所教的腹部訓練動作,做的時候真的可以感覺到肚子在用力、肚皮在顫抖,連側腰也會痠!一個禮拜下來,就有感覺肚子不再那麼凸,甚至後來體重也輕了2公斤!」

CASE 3.何慧玲
(38歲.業務秘書.身高158公分.體重53公斤)
「生完小孩後,因為太忙而停止了原本的瑜伽課。後來公司社團請楊老師來教課,每週1次1小時,除了肌耐力訓練,還有側腰、腹部、手臂線條的雕塑……。我現在身上已不再有一塊一塊的贅肉——在昕諭老師的課程中,學到的不只是瘦身,還能夠瘦得更漂亮、身體線條更優美!」

CASE4.高綾鞠
(26歲.行銷企劃.身高157公分.體重48公斤)
「我18歲開始跳舞,但身體還是會有一些比較少運用到、會忽略的地方。在上過昕諭老師的課之後,包括腹部、手部,乃至於大腿內側、大腿後側 臀部下方,甚至是腳掌、腳尖,都會被充分運動到!……請相信妳手上的書,並記住『持之以恆』,妳的身型絕對會有莫大的改善!」

 

【目錄】

【推薦序1】好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!
【推薦序2】從舞蹈出發,一步一腳印,「動」出屬於自己的美麗人生!
【作者序】就算身體條件先天不良,只要動對吃對,就能輕鬆擁有窈窕健康!
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收,因為「雙效合一」,所以「蘋果操」能讓妳瘦!
【學員實證】減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,解決各種身材問題!

【PART1驚!】
瘦不下來、肉鬆浮腫,其實都是因為妳「吃太少、動太多」!
◎有沒有搞錯?身材變形發胖,竟然是因為「吃太少」?——從5種體型肌膚「水果人」,看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」?
(1)蓮霧人:屁股、大腿粗、下肢腫 →「高纖蔬果、鈣」吃太少!
(2)蘋果人:胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少!
(3)橘子人:圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少!
(4)香蕉人:直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少!
(5)榴槤人:體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少! {楊老師專欄}人體也會自製「瘦體素」,但吃太少、動太多都會讓它變少!
◎這是真的嗎?不動一定胖!但「運動過度」反而更難瘦?——7種「無效減肥」,原來都是錯誤的「動太多」?
.拚命擺動、運動過久,是胖胖學員最常犯的錯誤運動法,使瘦體素減少。
.「沒運動到脂肪」,再累也不會瘦!妳一直在做沒有效的減肥運動嗎?
無效減肥(1)只是重覆使用關節,沒拉動深層肌肉和內臟。小心!關節變形、關節炎!
無效減肥(2)只是流汗活動很久,呼吸不深,心跳沒變快。小心!喝個水就又胖回來!
無效減肥(3)只做有氧用掉肝醣,缺少強度重訓燃燒脂肪。小心!燃脂和代謝力惡化!
無效減肥(4)只減水份、蛋白質,假性減肥伴隨飲食失衡。小心!瘦肉不瘦皮變鬆垮!
無效減肥(5)只有體重稍微變輕,體脂肪、腰臀比還是高。小心!慢性病還是纏著你!
無效減肥(6)只增活動代謝燃醣,沒有續增基礎代謝燃脂。小心!偶爾才動復胖率100%!
無效減肥(7)只做無氧鍛鍊白肌,沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心!局部變壯、容易餓!

【PART2讚!】
拿蘋果做有氧操+吃蘋果補纖維質,3天瘦一圈的秘訣,就在「雙效燃脂」!
◎蘋果操以「有氧」概念出發,每個動作都能帶動脂肪燃燒!——專科醫生說:「中低強度的『輕瑜伽』+『皮拉提斯』」燃脂效果最佳!」
.動作包含:暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息,有氧燃脂、無氧雕塑都厲害!
{楊老師專欄}做蘋果操時的呼吸要領!做對「吸氣、吐氣」,就先讓妳「有感瘦」!
◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力,提高運動瘦身效果!——健身教練說:「以蘋果代替健身器材,隨時都能提升肌力!」
.隨手拿一顆蘋果輔助就能做操,每天做5分鐘提高「基礎代謝」,效果長、不復胖!
{楊老師專欄}身體夾住蘋果的做操秘訣:(1)夾住蘋果頭尾(2)用泡棉網包覆
◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念,1天就能少掉500卡!——營養師說:「每天吃蘋果+5分鐘蘋果操,減少熱量攝取,又提高熱量消耗!」
.蘋果是:「瘦身4冠王」!甩油減脂、代謝消腫都靠它!
(1)甩油王!蘋果皮高纖,「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害,飽足不便秘!
(2)減脂王!抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪;「黃酮類」防癌!
(3)代謝王!蘋果肉低卡,「果糖」穩定血糖不易餓;「維生素」促熱量代謝!
(4)消腫王!「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節!
{楊老師專欄}1顆小蘋果的營養成份(150克)&燃脂瘦美效用!
◎天天隨身攜帶1顆蘋果,就是最好的減肥消脂利器!——選擇蘋果有訣竅,根據動作挑大小,動完吃掉效果加倍!
{楊老師專欄}除了蘋果,還能用這些水果替代!
◎蘋果操兼具運動學及營養學原理,讓妳3週告別「大脂女」!——最新瘦身必殺技的4大效果,想瘦一定要知道!
效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」,燃脂效果最好!
效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」,拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力!
效果(3)有效輔助動作到位、肢體平衡,雕塑全身S曲線,愛美不受傷!
效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇,多吃就能減重!

【PART3動!】
做操前「小暖身」.做操後「大休息」!蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開!
◎做蘋果操前,坐或站都能做的「全身關節小暖身」!
(01)手臂暖身:雙手伸直前後擺 (02)胸腹暖身:左右轉腰、圓背推手
(03)臀部暖身:前推手蹲馬步 (04)腿腳暖身:前彎拉腿、膝蓋上下擺
(05)側身暖身:側彎拉伸 (06)全身暖身:上推手馬步蹲
◎【手臂蘋果操】
(01)前彎舉手拉背脊 (02)雙手後夾向上升
(03)手拿蘋果左右開 (04)雙手左右開旋轉
(05)雙臂左右畫小圈 (06)雙臂上舉向後抬
◎【腰腹蘋果操】
(07)腿夾蘋果連續抬 (08)左右轉體碰腳踝
(09)腿夾蘋果向上抬 (10)舉手仰臥起坐
(11)半起身推蘋果 (12)夾蘋果手碰腳
(13)仰躺抬腿手碰腳 (14)扭腰左右換蘋果
(15)雙腿定格上舉
◎【臀部蘋果操】
(16)舉手側抬對腳 (17)後膝夾蘋果上抬
(18)臥佛側躺抬臀 (19)趴躺向上彈
(20)彎單膝抬手腳 (21)趴跪抬腳擺動
(22)上抬臀腿小擺動 (23)閃電型抬後腿
◎【腿腳蘋果操】
(24)上踢腿碰對手 (25)馬步雙手前伸
(26)趴躺勾腳飛
◎【側身蘋果操】
(27)肘膝相碰拉側身 (28)對邊肘膝碰碰樂
(29)拿蘋果左右鐘擺 (30)左右擺頭拉肩頸
(31)膝夾蘋果左右擺 (32)鐘擺肘碰膝
◎【全身蘋果操】
(33)上舉雙手抬後腿 (34)前彎舉手碰腳
(35)平躺手碰對腳 (36)趴地人體天橋
(37)人體天橋彎單腳 (38)抬張腿仰臥起坐
(39)抬臀腿夾蘋果

◎做蘋果操後,每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」!
(01)手臂伸展:雙手拉伸 (02)腰腹伸展:跪坐推腰
(03)臀部伸展:抱腿扭腰 (04)腿腳伸展:舉腳推拉
(05)側身伸展:前趴拉腳 (06)全身伸展:前彎晃身

【PART4吃!】
飯前吃、當正餐吃,都能「助瘦」!2種方式享用「蘋果餐」,不挨餓就能讓妳輕鬆瘦!
◎方法(1)用蘋果取代做操後的一餐,1天減少攝取600卡熱量。
◎方法(2)吃飯前先吃一顆蘋果,增加飽足感,減少吸收餐點熱量。
{楊老師專欄}在辦公室就能處理,蘋果聰明吃更健美瘦!
TIP(1)洗乾淨帶皮吃 TIP(2)蘋果地瓜沙拉 TIP(3)蘋果肉煮熱茶
TIP(4)蘋果蔬菜泥汁 TIP(5)5分熟蘋果盅 TIP(6)阿根廷烤蘋果片
{楊老師專欄}蘋果的果膠經加熱,活性比生的增加9倍,抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增!

 

【名家推薦】

好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!

◎文/陳大衛〈前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長.世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士〉

  聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」,一開始愣了一下,但再仔細思考,才理解到原來楊老師是要「借用蘋果,來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡,以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的,真是很有創意!

  在這本書裡,楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因,都描述歸納得很清楚,而且,她所設計的動作既不複雜,也不易造成肌腱拉傷;再加上圖示清晰好讀、簡單易懂,真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。
 
  現在,就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作,並在做操的過程中,同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意,也因此,我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題,不管小孩還是大人,舉例來說,就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊,讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度,進而有效改善駝背姿勢。

  也因此,我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動!」因為事實上,有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備,反而是「好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!」而「蘋果操」正是這樣的一套方式,不但能有幫助達到運動的目的及效果,也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害!

 

【序跋】

就算身體條件先天不良,
只要動對吃對,就能輕鬆擁有窈窕健康!

  打從六歲開始習舞,舞蹈就成為我生活中的一部分,而我也無時無刻提醒自己:千萬不要讓身體受傷,因為對於「舞者」來說,沒有什麼比健康靈活的身體更重要。而事實上,有些舞者的「先天」條件好,筋開腰軟,協調性高;但也有些舞者是「後天」練出 來的,因為基本的身體條件不佳,筋不開、腰不軟、協調性差,又沒有音感──就像我!

  幼稚園大班時,我在「幼兒律動課」的表現總是讓老師搖頭;進入小學後,儘管四肢依然不協調,但我還是很愛舞蹈,媽媽被我逼得沒辦法,只好開條件告訴我:「如果考上第一名,就讓妳繼續跳!」為了能夠繼續跳舞,當年小小年紀的我竟然也拚命考出了第一名的成績,於是,就這樣正式展開了我的舞蹈生涯──媽媽將我送到了專業的「亦姬舞蹈團」!

  第一堂課,光是練劈腿,就讓我放聲大哭。老師問我:「痛嗎?」我點頭,老師又問:「那還要學嗎?」我還是含著淚答:「要!」就在那瞬間,我發現舞蹈並非只是簡單的唱遊而已,其實是很艱難的;同時,我也察覺到自己已經輸在起跑點上了,因為我的先天身體條件並不算好。然而,我一點也沒有放棄的念頭。所以,在接下來的日子裡,我除了跟著舞團進行每週十小時的練習,就連睡覺時,也在練劈腿,並且調鬧鐘計時,每三小個時就起來換腳劈……。就這樣,一個月後,我的柔軟度大幅進步,練舞的情況也漸入佳境。而這段「學舞初體驗」,也讓我對「台上十分鐘,台下十年功」這句話深有所感。

  在這裡,我也要藉機特別感謝我的啟蒙恩師朱麗姬女士,如果當年沒有她指導我如何正確使用肌肉,那麼,肯定不會有今天的我!而現在,已經從事教學16年的我,在面對學生時,也總是告訴大家:「天底下沒有白吃的午餐!」無論是跳舞、做有氧運動,還是練健身,如果沒有「持續練習」的毅力,絕對不可能有豐碩的成果。

  只是,我也深知,絕大部份的人都希望「很快看到運動效果」,也因此,我才會結合「動」與「吃」的概念,研發出書中的這一套「蘋果操」,希望幫助大家藉由養成「少做錯誤運動、多吃正確食物」的習慣,進而達到「加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收」的雙重效果,迅速打造出健康、苗條的身體!

  妳還在為沒有「天生好身材」而苦惱嗎?──別輕易放棄,請開始跟著我一起做「蘋果操」吧!

楊昕諭(小霓)於台北.2014年夏天

 

【作者資料】

楊昕諭
科班出身的舞蹈、運動專家!
畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。
現任專業有氧動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。
三歲開始習舞,五歲正式接觸芭蕾及中國武段,並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝,曾多次參加全國各類舞蹈比賽,屢獲金獎,並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈,功力深厚。
陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練,並擁有專業有氧教練執照,且為「體適能」合格教練,教學達17年,經驗豐富。
經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導,並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。
表演經驗豐富,除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出,也擔任平面廣告模特兒,並接受報章雜誌媒體採訪。
相關著作:《1天只要1分鐘1個動作,瘦腰、平腹、提拉臀!》(動作示範)。

商品規格
作者:楊昕諭 出版社:蘋果屋 出版日期:2014-08-01 ISBN:9789866444838 規格:平裝 / 全彩 / 160頁 / 17cm×23cm
注意事項
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