營養師吃不胖的秘密!321巴掌大減肥餐\吃多少,讓你的手來決定!不量卡路里、...

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營養師吃不胖的秘密!321巴掌大減肥餐\吃多少,讓你的手來決定!不量卡路里、...
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商品詳情

內容簡介

◆全台五大專業院所營養師【北醫】【三總】【台大】【沐光】【榮新】
一致認同推薦!


誰說每天吃5餐,一定胖?
營養師「吃不胖」的秘密,全靠「321巴掌大減肥餐」!

不用有堅定的意志力,不必認真計較卡路里,一天還能吃兩次點心!
愛吃美食的妳,這次一定可以持續下去!

營養師教你用「手掌」評估每日飲食,
從此再也不多吃,輕鬆擁抱「易瘦體質」!


◎終於找到「瘦不下來」的原因了!
拚命計算卡路里,每餐都控制在五百大卡以內,不吃零食、消夜,為什麼還是瘦不下來?身兼內科醫師與營養師的作者說:「因為蛋白質的量攝取不足!」其實,在妳斤斤計較、節食挨餓時,也把不該減的營養也減掉了!蛋白質是人體重要的營養素,可以幫助新陳代謝。如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,再怎麼努力控制飲食,也瘦不下來!
  該怎麼吃,才能吃得滿足、不傷身,又能成功擺脫身上惱人的肉肉?秘訣在於攝取充分的蛋白質、大量的蔬菜,並減少醣類攝取。這個方法一點都不難,而且保證不復胖。想靠飲食健康瘦的妳,一定要知道「巴掌大瘦身法」!

◎讓你越吃越瘦的「3大觀念」,輕鬆掌握!
坊間飲食瘦身法不勝枚舉,有傳統標榜低卡路里、低GI的健康餐,也有只吃水煮雞胸肉、喝果汁、蔬菜湯……,究竟哪一種方法最健康有效?如果你懶得計算卡路里、研究GI值,又對單一食物感到厭膩,試過各種方法依然成效有限,不妨來試試這個「一目了然」、「百吃不膩」的「巴掌大瘦身法」。
  只需記住以下三個規則,飲食控制也可以很簡單:

規則1──麵飯、魚肉、蔬菜的黃金比例:「1:2:3」
規則2──嚴守飲食順序:蔬菜類 → 魚肉類 → 麵飯類
規則3──每餐間隔不超過5小時,中間可吃點心

◎減肥該吃多少?用你的「手」來決定!
「1:2:3」比例該怎麼抓?拿拳頭、手掌、雙手當指標,不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦!「手掌大瘦身法」是由歐美風行一時的「區間瘦身法」改良而來,修正「區間瘦身法」必須具備一定的營養常識挑選食材以及計算卡路里的2大缺點,將食物分成「飯麵類」、「魚肉類」、「蔬菜類」3大類,分別以手勢計量,你的手有多大,就決定你一餐該吃多少!

1【拳頭】飯麵類:米飯等五穀雜糧以及富含醣質的根莖類蔬菜要減量,只吃一個拳頭的大小!
2【手掌】魚肉類:蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質的食物,要充分攝取,吃約一個手掌大小、厚度。
3【雙手】蔬菜類:富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取,一餐要吃雙手捧起滿滿的量!

◎改變飲食順序,預防「血糖驟升」是瘦身關鍵!
你知道嗎?血糖一旦上升,體內就會分泌胰島素,加速細胞吸收葡萄糖,轉化成可怕的脂肪,堆積在體內!換句話說,只要預防血糖驟升,就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了!想防止血糖驟升,不必費工夫去找低GI食品,你只需要稍微改變用餐習慣,先吃蔬菜,最後再吃澱粉!

1、先從富含膳食纖維的「蔬菜」吃起
膳食纖維具有減緩醣類吸收的效果,先從蔬菜開始吃不僅可以減緩醣類吸收,還可以增加飽足感。
2、減肥中也別忘了「蛋白質」的的攝取!
魚肉類含有豐富的蛋白質,減肥中一定要充分攝取,否則怎麼挨餓也瘦不下來。因為消化較耗時間,可以避免飯後的飢餓感。
3、「米飯」等主食一定要最後吃!
先以蔬菜和魚肉類填飽了肚子後,麵飯類的量少一點也能吃飽。一旦攝取醣類,血糖值就會迅速上升,為了減緩血糖值上升,含有許多醣類的米飯要留到最後再吃!

◎一週瘦身餐+ 9道懶人料理,餐餐美味就像在餐廳吃簡餐!
了解比例原則後,下一步就是實行了!本書依照1:2:3比例準則,設計24道料理,有一週餐盤料理,也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點,菜色遍及西式、日式、中式、韓式,有燉菜、義大利麵也有火鍋,每道食譜步驟不超過四個,在家就能輕鬆做,瘦身也能如此幸福!只要照著這樣吃,兩周內一定見效!
此外,減肥也不一定得犧牲「點心時間」,「巴掌大瘦身法」除了讓妳正常吃三餐外,還可以在餐與餐之間吃兩次點心!因為持續空腹會造成血糖過度下降,使得下次進餐時血糖驟升,為了防止血糖驟升,用餐間隔一超過5小時,就要吃點點心。吃點心的時候,與其斤斤計較卡路里,不如以蛋白質為優先考量,只要選擇水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等醣類含量較少、富含蛋白質的點心,吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉!

◎外食族,怎麼點餐最不易發胖?
到居酒屋可以吃串燒嗎?啤酒一杯熱量多少?在餐廳怎麼點餐最健康?忍不住想吃漢堡、薯條該怎麼辦?下午茶吃什麼最不容易胖?對於忙碌的上班族而言,外食是瘦身最大的敵人!其實,外時只要留意以下四大要訣,就能放心吃喝:
1、不以醣類為主食
2、麵飯類分量減半
3、確認營養標示
4、留意1:2:3比例
至於該怎麼「點」,才能符合1:2:3比例準則,越吃越瘦?各種酒類的熱量各是多少?哪些食物NG不能吃?本書特別為忙碌的上班族提供「外食指南」,分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別,分別給予建議,讓你即使在外用餐,也能遵守「1:2:3比例法」,吃得健康又滿足!

【本書特色】
【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論,用插畫的方式輕鬆解釋「1:2:3比例法」與「飲食順序法」等核心概念,方便消化理解及記憶,讓讀者在掌握之後,馬上化作行動。
【營養師專文推薦】台大、北醫、三總等各大醫院營養師一致認可本書的瘦身方式,並以推薦序與小專欄與讀者們互動,深入分享各自推薦的食譜以及健康小叮嚀,專業加持,讓讀者吃的更安心。
【不用計算卡路里】食材分量簡單以手勢計量,不用磅秤,也無須斤斤計較卡路里,只要伸出雙手,麵飯類吃一個拳頭的量,魚肉類一個手掌左右,蔬菜則攝取雙手捧起的量即可,方法簡單,就算出門在外,也可以隨時留意自己飲食。
【醫營養師雙認證】作者是內科醫師,同時也具備營養師執照,雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗,更能站在營養的角度,給讀者最棒的飲食建議,為讀者的健康減重作全方位把關。
【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計,一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜,每道均以全彩圖片與文字,呈現清楚的作法、材料量與營養標示,讓你餐餐吃得健康又不會膩!
【外食也能健康吃】除了食譜之外,更特別開闢別書難得一見的「外食指南」,依餐廳形態分門別類給予飲食建議,讓讀者即使在外用餐也不用怕發胖。
【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答,超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享,解除讀者會有的所有疑難雜症。
【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數,究竟哪些觀念是正確的?那些只是迷思呢?本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思,逐一解釋,幫助讀者一次釐清。

【全台5大院所營養師】一致認同‧專業推薦
李婉萍(榮新診所營養諮詢組副組長)
林晏如(三軍總醫院營養室營養師)
程涵宇(沐光臨床營養機構院長)
鄭金寶(台大醫院營養室主任)
蘇秀悅(北醫附設醫院營養室主任)

目錄

作者序 補充適量蛋白質,減少醣類攝取,不挨餓也能輕鬆瘦!

不量卡路里也能輕鬆瘦!──健康新概念「1:2:3低醣瘦身法」

    歐美風行的「分區飲食法」

    最有效的「1:2:3低醣瘦身法」

規則只有這些!Dr. Yuka式飲食3重點

    Rule1吃多少,看「手勢」決定

    Rule2改變用餐順序,蔬菜→魚肉→麵飯

    Rule3一天2次,瘦身期間也能大吃點心!



Chapter1 這次一定可以持續下去!

    1:2:3一週瘦身Menu大公開

一週健康瘦!食材採買清單

事前準備──讓料理過程輕鬆的小祕訣

省時&易保存的「萬用食材」

    番茄醬/醃漬甜椒/香菇醬/鹽漬香菇/咖哩花椰菜/味噌優格醃雞肉/雞肉(冷凍保存用)

讓料理變得更美味&有趣的小妙方──料理小幫手

    星期一 早餐──紅椒冰沙

      晚餐──蘑菇鮭魚燉菜

    星期二 早餐──波菜炒蛋&水菜沙拉

      晚餐──脆皮味噌雞

    星期三 早餐──茄汁焗蛋

      晚餐──杏鮑菇豬肉捲

    星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋

      晚餐──蘑菇豆腐排

    星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯

      晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞



Chapter2 一盤就能攝取所需的營養!

    上班族救星10分鐘上菜「快速料理」

    蘑菇雞肉義大利麵

    茄汁海鮮義大利麵

    墨西哥辣肉醬

    乳酪焗茄子

    鮮菇豆腐鍋

    相撲火鍋

    鹹豬肉蔬菜湯

    雞肉番茄湯

    印度雞肉咖哩

    巧克力布朗尼

    楓糖香蕉瑪芬

下午3點鐘,來個下午茶吧!

    奇異果起司/水煮蛋/肉桂牛奶

有這些會更方便!營養滿點的萬用食材

    富含優質脂肪的美容聖品!──酪梨

    免調理的蛋白質食材──燻鮭魚&生火腿

    大豆的營養全鎖在裡面!──納豆

    最便利的蛋白質來源──雞蛋

    低脂肪高蛋白質的瘦身必備良品──起司

    最好消化的蛋白質──豆腐

    同時補充蛋白質於鈣質──原味優格

    女性健康保健聖品──豆漿

    份量少少也可以很飽足!──德國麵包

    礦物質&膳食纖維豐富──雜糧米

    可以代替主食的優良食材──烤麩

    優質脂肪對身體最沒有負擔!──鮭魚罐頭

讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴!

    大豆餅乾/大豆粉/低糖乳酪烤蛋糕/Gerlinea代餐棒(巧克力口味)/無麵粉原味貝果/米糠麵包/生義大利麵/Gerlinea蔬菜濃湯/素肉塊/煙燻軟雞里肌



Chapter3 出門在外,也能吃得健康!

     「外食族」怎麼點餐最不易發胖?

【外食族必備】點餐4大要訣

【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類!米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG!

Column 各種酒的醣類含量

【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜,飯量減半。如果有蔬果沙拉吧,就更理想了!

    西式料理

    和風料理

【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序,才能吃得健康,輕鬆享瘦。

【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜,搭配蔬菜和少量的飯。

【速食店】醣類過多的麵包要減量!油脂是減肥大敵!油炸物也要注意!

    以漢堡為主餐

    以湯品為主餐

    以炸雞為主餐

    以三明治為主餐

【拉麵店】麵量減半,藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜!

【牛丼店】丼飯類的飯量減半,肉量則增加無妨!

【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得!點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。

Column 甜點的推薦指數

【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類

    西式料理

    和風料理

    中華料理

【便利商店】份量要個別調整,別買來就吃!蛋白質和蔬果都要充分攝取!

    飯糰類

    三明治類

    便當類

    麵類

只要記住這幾點!──1:2:3低醣瘦身法的10大法則

老師,教教我!瘦得健康又美麗的飲食Q&A

    Q1所謂的「理想體重」,到底是多少?

    Q2為什麼減少醣類攝取,就會變瘦?

    Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同?

    Q4完全不攝取醣類,就能很快瘦下來?

    Q5什麼食物千萬不能吃?

    Q6戒不了甜食,該怎麼辦?

    Q7搭配運動能不能增加瘦身效果?

    Q8討厭運動的人,該從事什麼運動?

    Q9覺得分量太少,該怎麼辦?

    Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎?

    Q11食用油真的有分好壞嗎?

    Q12持續進行「1:2:3低醣瘦身法」,反而不容易餓?

    Q13早上沒有食慾,能不能不吃早餐?

    Q14「1:2:3低醣瘦身法」要多久才會見效?

    Q15每天一定得吃2次點心嗎?

    Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎?

    Q17什麼是「GI」?

    Q18糙米真的比白米好嗎?

    Q19飯吃太多時,只要增加肉量,均衡攝取就好?

    Q20如果工作太忙該怎麼辦?

    Q21進行「1:2:3低醣瘦身法」時,以下這些餐點可以吃嗎?

知識?迷思?──營養師告訴你,這些瘦身方法的○與╳

    減少醣類攝取,就可以大口吃肉(╳)

    早餐喝富含維他命C的100%柳橙汁(╳)

    無油的沙拉醬最健康、無負擔(△)

Column 自製低醣沙拉醬

    善用番茄醬或醬汁,讓味道更濃郁(╳)

    便當的蔬菜量不足,就加點馬鈴薯沙拉(╳)

    選擇低熱量的美乃滋,就不容易發胖(△)

    巧克力是腦袋昏沉時的救星!(╳)

    日式定食營養最均衡(△)

    午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯(╳)

    選擇零糖分的酒就沒問題了(○)

    午餐只吃低GI的蕎麥麵(╳)

    吃零糖分的點心以杜絕醣類!(△)

    蔬菜棒是瘦身最佳點心(△)

    水果乾和堅果類是必備點心(╳)

    每天喝一杯青汁,攝取蔬果營養(△)

有了這些食材,這次一定能健康瘦下來!

    拳頭食材

    手掌食材

    雙手食材


作者資料

關由佳
內科認證醫生、抗老化顧問、營養師



學生時代開始就對預防醫學有興趣,基於「醫食同源」的想法,親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱,在擔任內科實習醫生時期同時取得營養師執照,之後一面從事內科醫生的工作,一面針對年輕女性與代謝症候群男性,開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣,檢查細胞、血管的抗老化級數,針對健康狀況施行不同的減肥指導,並藉由改善每天的飲食,達到血液、血管、細胞的抗老化,甚至預防疾病。2011年12月,更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo,成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員,舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。
商品規格
作者:關由佳 譯者:熊瑾陵 出版社:采實 出版日期:2014-02-20 ISBN:9789866228940 規格:平裝/全彩/128頁/17cm×23cm
注意事項
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