妳的身體就是最好的健身房(附全套DVD)

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商品詳情

內容簡介

◆從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜
◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
◆超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版


徒手重量訓練聖經女性版

用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間


所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態

內附全套DVD
3組練習
作者親自指導,帶來全新身體感受

【本書特色】
◎美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。
◎125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。
◎打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。
◎為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。
◎教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。
◎內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。

女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。
每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!

目錄

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉,不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體?
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備,開始!
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
◎雙腿微彎讓我進去
◎雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎讓我進去
◎讓我進去加2秒停頓
◎單手的雙腿微彎讓我進去
◎單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎單手的讓我進去
◎單手的讓我進去加2秒停頓
◎雙膝彎曲90度讓我起來
◎雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
◎雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎讓我起來
◎雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
◎雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
◎雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
◎雙腳懸空讓我起來
◎輔助引體向上
輔助引體向上,2秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上,4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上

深蹲
◎輕緩相撲深蹲
◎輕緩相撲深蹲加2秒停頓
◎輕緩深蹲
◎輕緩深蹲加2秒停頓
◎雙手高舉深蹲
◎雙手高舉深蹲加2秒停頓
◎側弓箭步
◎側弓箭步加1秒停頓
◎側弓箭步加2秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
◎膝蓋高度平面單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲加1秒停頓
◎輔助單腳深蹲加2秒停頓
◎輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
◎雙手臀高軍式推舉
◎雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉
◎雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高半俯衝
◎雙手膝高半俯衝加1秒停頓
◎雙手膝高半俯衝加2秒停頓
◎軍式推舉
◎軍式推舉加1秒停頓
◎軍式推舉加2秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉
◎雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
◎不回復俯衝
◎不回復俯衝加1秒停頓
◎不回復俯衝加2秒停頓
◎半俯衝
◎半俯衝加1秒停頓
◎半俯衝加2秒停頓
◎俯衝
◎俯衝加1秒停頓
◎俯衝加2秒停頓
◎俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
◎雙手位於胸骨推舉
◎雙手位於胸骨停頓2秒推舉
◎雙手位於臀高推舉
◎雙手位於臀高停頓2秒推舉
◎雙手緊靠臀高推舉
◎雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
◎雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
◎雙手膝高伏地挺身
◎雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉
◎雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
◎伏地挺身
◎伏地挺身加1秒停頓
◎伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身
◎雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
◎單手臀高伏地挺身
◎單手臀高伏地挺身加1秒停頓
◎單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
◎早安
◎早安加1秒停頓
◎早安加2秒停頓
◎戰士
◎戰士加1秒停頓
◎戰士加2秒停頓
◎提臀
◎提臀加1秒停頓
◎提臀加2秒停頓
◎舉臀
◎舉臀加1秒停頓
◎舉臀加2秒停頓
◎單腳提臀
◎單腳提臀加1秒停頓
◎單腳提臀加2秒停頓
◎單腳舉臀
◎單腳舉臀加1秒停頓
◎單腳舉臀加2秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
◎單腳戰士
◎單腳戰士加1秒停頓
◎單腳戰士加2秒停頓
◎單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識,不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分,計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步:自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我

名家推薦

想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來‬‬
◎文/健美女大生

  「現代女性主控很多事:從全球最大的企業體到軍事單位,到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了,我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時,除了自己以外,什麼都不需要。這才是真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。」

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊,強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡,強壯的定義如此簡明:真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。作者告訴妳,要達到這些目標,妳要透過訓練,掌控自己的身體,讓自己強壯起來。‬

  試著回想:除了天災人禍不可抗力以外,妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人,是什麼時候?妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候?妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程,是什麼時候?‬

  身為一個女性,自有記憶以來,不知道有過多少次,在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時(例如:沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起),被調侃:妳好壯,快跟男生一樣了!就我看來,讓自己「強壯」是男性專利,實在是可笑至極的一件事。我有一個身體,讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能,這個身體將跟著我一輩子。請問,我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質,而且還一不小心,變得更緊實、更好看?‬

  而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳:妳要全身緊實,妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是,作者真正以女性(而非弱化女性或預設柔弱立場的女性)的觀點切入,直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得,妳將不會再有阻礙與藉口,去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟,當妳所需要的場地就只是妳的臥室時,妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢?‬

  讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力,妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫!‬

健美女大生部落格:http://wellthinesslife.blogspot.tw

作者資料

約書亞.克拉克(Joshua Clark)
私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。
馬克.羅倫(Mark Lauren & Joshua Clark)
合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。
商品規格
作者:馬克.羅倫,約書亞.克拉克 譯者:王淑玫 出版社:商周出版 出版日期:2015-03-05 ISBN:4717702089481 規格:平裝/部分彩色/192頁/17cm×23cm
注意事項
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