我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!

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我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!
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商品詳情

內容簡介

◆一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3!

瘦要瘦得有肌肉!有肌肉的女人更性感!
韓國最驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了!


別懷疑!
她已經55歲,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!
現在,她要現身說法、親自示範告訴你:
不必挨餓、不用器材!
1天只要8個居家肌力運動,就能練出一身傲人曲線!

上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,
想瘦哪裡?就練哪裡!
保證「2周Size小1號」是事實,絕不是口號!

【本書特色】

◎「身材差、沒自信」,這可能是許多女人心中的「痛」!就算有心改造自己,但往往又因為用錯方法、成效不佳,導致最後整個人乾脆----「自我放棄」!“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」?

◎現在,請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊,因為,曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國最美歐巴桑」李弦峨,將透過本書讓妳看見:「只要做對運動,大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」!

◎在韓國,現在只要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……,大家就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」,因為~她凹凸有致的緊實身材實在太讓人印象深刻了!根本沒有辦法相信,她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」!

許多人都會問她:妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼?

而她的答案,永遠只有一個,那就是:「我的祕訣就是做肌肉運動!」

◎沒錯,就是靠著一套自己研發、「在家就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」,她走過人生低潮期,不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想,更因此擺脫憂鬱症、重拾健康與青春!

◎現在,只要翻開本書跟著李弦峨一起做,就能創造屬於”妳的奇蹟"!

特色1:只要2星期!健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」,讓妳身型小一號!
肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動,而且肌肉量高,即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪!比起「有動才有效」的有氧運動更有用!本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」,再搭配私房低鹽、低油菜單,只要短短2周,就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S!」

特色2:鍛鍊最精準!利用「部位別小肌肉」打造黃金S曲線,絕對不會瘦得軟趴趴!
別以為「瘦就是美」,現在可不流行「肉鬆瘦」!因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來,其實一點也不健康,不僅毫無身材曲線,也很容易再度復胖!本書與世界瘦身潮流同步,針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作,從鎖骨、肩膀、手臂,到腹部、臀部、大腿,都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑,打造出結合「力與美」的黃金曲線!

特色3:方法超簡單!每天只要8個動作,不需器材、效果最優!隨時隨地都能做!
有效的運動不必多,只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果,就能快速健康瘦!本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情,所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動,包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練,甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以,只要妳願意,隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」,每天只要8個動作,2個星期就能看到驚人成果!

目錄

作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
本書使用方法

夢想成真!
50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱症/46歲開始為實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感!

我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材/你也可以做到的!

只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥,還是想擁有S曲線?

跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要!
不是減掉體重,而是減掉體脂肪!

無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放出來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲

每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」,就是懶惰?
每天只要做30分鐘的居家運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!

開始運動前需知道的Q&A
Q:我的骨架已經很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手嗎?Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?Q:年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎?Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?Q:運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?Q:生理期需做運動嗎?

PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「 L→M→S」不是夢!

兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!
不需任何運動器材,任何人都可在家做的運動
呼吸必須很喘,成效才快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做,運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表/第2周的運動時間表

加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單

【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作-伸展操 趴地做全身伸展運動

【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作-伸展操 貓姿和躺著伸展全身

【星期六&星期日】:周末做的伸展運動

PART 3 超精準「部位別運動」, 打造黃金S曲線完美身材!

設計自己想要的身體曲線!
打造凹凸有致的身材
兩周之後……邁向更大目標
鍛鍊各部位肌肉的方法

拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
吃得多,不可能維持身材
不要刻意設計菜單
只需銘記幾個大原則!
建議要吃的三種食品:蛋白質食品、蔬菜、水
不建議吃的三種食品:甜食、鹹食、油炸食物
隨時以蛋白質食物為主食
隨身攜帶簡單點心
不困難的習慣,才能維持一輩子

——雕塑【上半身】的運動:
◎模糊的鎖骨曲線 輪廓分明的凹陷鎖骨
雙腳交叉做伏地挺身
手握啞鈴張開後再靠攏
◎模糊的肩膀 讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
手握啞鈴往上舉
手握啞鈴往前和兩側舉高
身體往下彎,手握啞鈴往兩側打開
◎一直晃動的蝴蝶袖 小肌群線條分明的手臂
手握啞鈴舉高後又放下
手握啞鈴往後伸直
◎肥胖的腋窩肉 無贅肉的腋窩
雙手臂張開,手掌往後旋轉
雙手臂張開,用手畫圓圈
◎下垂的胸部 堅挺有彈性的胸部
用雙手將胸部聚集
雙手在胸前靠攏,手肘彎曲往上舉高
躺著將啞鈴往上推高
◎肥厚的背部 性感的背部和脊椎曲線
手臂抬高,並舉高身體
手握啞鈴往後拉
手握啞鈴,身體下彎再拉直
◎肥厚的肋下 水蛇腰曲線
上半身往左右轉動
肋下側彎,膝蓋和手肘互相碰觸
向前跨一大步,身體側轉

——雕塑【腹部】的運動:
◎鬆弛的腹部 扁平緊實的腹部
將腳擺在椅子上,捲曲身體
雙腳舉高,臀部往上抬高
躺著將雙腳交叉

——雕塑【下半身】的運動:
◎下垂的臀部 緊實有彈力的蘋果臀
躺著將臀部抬高
腳往旁側抬高再後踢
身體往前俯身90度
◎鬆弛的大腿內側 緊實的大腿內側

一腳側彎後再伸直
雙腳打開,半蹲後再站起
◎軟綿綿的大腿肉 緊實的大腿肌肉
單腳往前跨大步
半蹲後站起,大腿往上舉高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿 纖細光滑的小腿曲線
上半身往下彎低,將小腿伸直
躺著將腿伸直

成功減肥需知 Q&A
Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?Q:水果可以盡情大吃嗎?Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?Q:白煮肉或瘦肉的油脂已去除,多吃應該沒關係吧?Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?Q:植物性油脂不是有益健康嗎?Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?Q:只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?

PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!

小小的努力造成顯著的成效
只有勤勞的人才會變美麗
肌肉不用時,馬上就會消失
一生需養成的美麗身材習慣

——【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉
側躺抬腳

——【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放
輕扶椅子單腳往後高踢

——【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作
邊洗臉邊將臀部往後翹
在馬桶上方抬高臀部半蹲

——【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲,往左右轉動
將腿伸直坐著,身體往前彎低
躺著踢腳尖

——【在街上】邊走路邊運動
走路時/爬樓梯/等公車或捷運時

結語/減肥是一生的習慣

作者資料

李弦峨
.原本只是個全職家庭主婦,到了44歲時才正式開始做運動,卻180度轉變了自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。



.自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃,包括:第一次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得了冠軍;2010年文化部長官盃獲得了冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。



.她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時才進大學體育學系進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望通過運動而擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。



.因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈回響。



.本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除了介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。
商品規格
作者:李弦峨 譯者:譚妮如 出版社:瑞麗美人國際媒體 出版日期:2016-03-04 ISBN:9789869243445 規格:平裝/全彩/224頁/17cm×23cm
注意事項
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