掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次...

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掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次...
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商品詳情

內容簡介

★《囚徒健身》暢銷百萬冊系列——美國龍門健身協會,2016最新力作

囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果


什麼是壺鈴?就是帶有把手的鐵鑄球,
成人男性約使用16公斤的壺鈴,女性則使用12公斤,當然也有更輕的。
壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星,
只用到客廳一角、打赤腳不穿鞋,隨手你就能拿起壺鈴,一天擺盪幾次,
人魚線、馬甲線,自然穿上身。(不信?俄羅斯幾千萬戰鬥民族都知道壺鈴多強)

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。

◎你了解自己的身體嗎?運動前的第一步不是暖身,是測量身體的靈活度
深蹲?屁股馬上著地。觸地,雙手又搆不著腳尖,因為你久坐導致肌肉太緊繃了!
別急,用按摩棒或泡棉滾筒,由腳到頭慢慢滾動,
再透過壺鈴的慢動熱身,消除緊繃、找出肌肉筋骨的異狀

◎壺鈴的擺盪跟起身,能解決久坐造成的傷害:
壺鈴擺盪時,能將坐著時彎曲靜止的肌肉,動態延伸、拉長開來,
解決你因久坐造成的肌肉運動失憶症,穩定核心肌群,鍛鍊出不易受傷的身體。

◎拋接,壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣,還能玩出完美身材。
壺鈴風車式,適合用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊,從二頭肌到人魚線一次到位。
啞鈴槓鈴只能上下舉,重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍,邊拋接邊生出腹部六塊肌。

提醒你,別一口氣看完這本書,
你應該一邊練習一邊看內附的15分鐘男女示範光碟,
特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練親自講解:
雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
風車式動作等,男女生都可以練習,每天輕鬆擺盪幾種動作,就能練出健美體態。

【名人推薦】

David J. Chesser(Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人) 
勁媽(人氣部落客) 

目錄

關於作者
推薦序 最適合久坐族的塑身運動
前言 全世界最簡單的健身器材:壺鈴
導論 砸錢花時間上健身房?效果遠不如壺鈴
第一章 運動的第一步——實測我身體的靈活度
第二章 慢動熱身:消除緊繃、找出肌肉筋骨異狀
第三章 擺盪跟起身,提升體能表現的基礎動作
第四章 拋接,壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章 勻稱全身,練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章 設計專屬自己的健身計畫
結語 別一口氣看完一本書,一邊練習一邊看

名家推薦

最適合久坐族的塑身運動

◎文/Dave J. Chesser(Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)

  現代人因身處充滿便捷資訊與答案的世界,從而期待健身成果也能夠立竿見影,卻往往忽略,真正能區分成功和失敗的細節。如果你想獲得真正扎實的成果,那就放慢腳步,並仔細審視這些細節。

  近幾年,壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是,這項擁有悠久歷史的工具,卻被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴,也許未曾想過,其背後有著深奧的知識內涵能夠學習,但是當你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時,砸到自己的手腕,自然會發現,你需要學習正確的操作技巧。多年來我和旗下教練們,致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,正是因為這些吹毛求疵,才能助你避免運動傷害且獲得更佳的成果;如果你操作正確,壺鈴訓練真的不需要反覆痛砸自己的手腕或前臂,才能獲得成效。

  我關注本書作者麥斯.肖克許多年,他相信訓練應追求的是動作品質,而非操作過快而拙劣的動作。當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會,如何使用全身的肌肉張力執行動作。

  壺鈴訓練動作的起始位置,多半為站姿。也就是說,產生這些動作的動力,是從你與地面的連結,一路傳遞到掌上的壺鈴,我們將此種特質稱之為「從腳指尖到手指尖」的訓練型態。

  這種高品質的動作類型,能同時鍛鍊全身肌肉。從麥斯的體態中,你不難發現這種訓練,確實帶給他絕佳的力量、肌耐力、柔軟度與續航力,麥斯具備了任何你想的到的運動特質,跟健身產業中,那些危險又失衡的訓練方式相比,明顯有區隔。

  本書《掌上健身房》將為你一一介紹,如何正確操作壺鈴訓練的主要動作。請專注在這些基礎動作上,並將其鍛鍊至精熟,避免被網路名人的花俏動作干擾與分心。

  練好壺鈴的基本功,才能真正讓你獲得扎實、久效的健身成果,且益發精進的壺鈴技巧也能獲得許多好處,例如,操作8公斤或12公斤盪壺(Swing)時,一旦學會如何緊繃肌肉、正確的使用肌群施力,並持續打磨技巧,將讓你獲得用重壺鈴(如16公斤或以上)操作盪壺的能力,而能夠操作重盪壺,不僅代表著你對動作的精熟程度,也能讓你透過更重的操作重量燃燒更多卡路里!

  至於為何《掌上健身房》沒提到任何關於4公斤壺鈴的操作?原因也就自不待言了。如遵守本書作者提供的各項操作原則,我們通常讓女性學員,一開始使用8至12公斤的壺鈴,一路鍛鍊到能用32公斤壺鈴盪壺的程度,只要有心,你也可以!

  改掉造成傷害的壞習慣:長時間的坐姿

  開始閱讀《掌上健身房》時,請謹記一件事——我們往往在椅子上待得太久了。

  如果你想雕塑身材,不該僅做波比跳(編按:波比跳結合了深蹲、跳躍、伏地挺身等三個動作,不只訓練上、下肢,更鍛鍊全身70%的肌肉)或高強度間歇訓練;想要戰勝久坐的生活型態,你必須彌補日常生活所造成的姿勢性傷害,否則盲目追隨健身潮流,對原已貧弱的體態只是雪上加霜。

  舉例來說,久坐使脊椎長時間處於屈曲狀態,但現今多數健身課表,喜歡順應潮流,加進一堆彎著脊椎的訓練動作,如仰臥起坐或捲腹。你已經花太多時間駝著身體辦公,進健身房卻又用各種捲曲脊椎的動作,鍛鍊腹肌線條,這等同於,把復健科門診的號碼牌握在手中。謹慎遵守麥斯的忠告,進行以站姿為主的壺鈴訓練,來減緩整天坐在電腦前所帶來的傷害吧!

  此外,當你讀到本書關於課表安排的篇章,請格外留心麥斯的建議,那就是,拉提動作的訓練量,須是推舉動作的兩倍,這也是制定優良健身訓練的祕訣之一。

  人體的主要肌群分布在背部與下肢,令人遺憾的是,這兩項往往是多數健身者所避之唯恐不及的部位。我們往往花了太多時間,訓練軀幹前側的小肌群,像是二頭肌、胸部肌群,因為這些部位,能讓你在鏡前提升自我感覺,然而過度訓練前側肌群,只會讓久坐帶來的傷害更加惡化、身型更加捲曲。若持續鍛鍊下去,運動傷害也只是注定而已。

  練習拉提動作,你的姿態將獲得改善,也將能夠燃燒更多的卡路里。因為在訓練中,你使用的是,那些更主要的肌群,且能避免許多不必要的運動傷害。因此,務必照著作者的建議,加強訓練拉提動作,那麼呈現在你眼前的,就是個雙贏的成果。

  祝讀者訓練順利!

作者資料

麥斯.肖克
龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練,亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧,受邀到惡魔島囚徒健身系列影片的主要示範者。



成立活力運動健身中心(Ambition Athletics),旨在幫助每個人獲得更好的體態,並且將健身策略與世人分享。



多年來,他不斷在實際操作中,持續精進這些訓練技巧,甚至參與的各類競賽,從高地運動會(如長木柱擲遠、擲鏈球等體能運動)到巴西柔術等,且取得相當優異的成績。



在每天的生活中,都帶著極大的熱情,渴望不斷增添更多新的健身知識,持續提昇自己的個人技巧,因此成為了自己不斷推廣,結合肌力、協調性、健康和熱愛運動等生活方式的國際代言人。
商品規格
作者:麥斯.肖克 譯者:蘇凱恩 出版社:大是文化 出版日期:2016-09-01 ISBN:9789865612689 規格:平裝/全彩/192頁/19cm×26cm
注意事項
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